筋トレ・トレーニング辞典鍛える理由と、
やり方を。

筋トレとは｜このサイトで分かること

「プロワク」は、筋トレを始めたい男性、ジムに通い始めたばかりの初心者、メニューが伸び悩んでいる人に向けた筋トレ辞典です。筋トレのメニューの組み方、ベンチプレス・懸垂・スクワットといった種目別のやり方と重量の目安、増量と減量、食事、睡眠と回復、トレーナーやジムの選び方まで、30本の記事を13のテーマに分けて整理しています。

筋トレは情報が多く、種目の名前だけで数十種類あります。このサイトの狙いは、「何から読み、どの順番で自分のメニューを作るか」の地図を渡すことです。個別のやり方は記事に、全体の考え方はこのトップとカテゴリのページに分けて書いています。

なお、ここにある情報は一般的な情報提供で、医療や個別の運動指導ではありません。持病やケガのある方、体調に不安がある方は、始める前に医師に相談してください。また、ドーピングに関わる禁止薬物・禁止方法は、競技に出る場合は競技団体の規定を各自で確認してください。

はじめての人へ｜最初に読む5本

筋トレ初心者は、種目のやり方より先に、「重さと回数の決め方」と「通う環境」を整えると迷いが減ります。次の順で読むことをおすすめします。

1. 初めてのジム｜持ち物・流れ・マナーを初心者向けに解説
   ジムに行く人は最初にここです。持ち物、当日の流れ、マナーが分かり、初日の不安が減ります。
2. 1RM・RMとは｜意味・推定計算式・重量設定の目安
   筋トレ用語の入口です。重量を決める物差しを理解すると、以降の記事が読みやすくなります。
3. 筋トレのセット数・レップ数｜筋肥大の目安と決め方
   何回を何セット行うかを、目的別に決めます。
4. 筋トレの頻度と分割法｜週何回？全身・2分割・3分割の選び方
   週に何回、どの部位を鍛えるかを決め、1週間のメニューを形にします。
5. スクワットのフォームと重量の目安｜初心者の進め方
   メニューが決まったら、全身に効く基本種目としてスクワットから始めます。

自宅で始めたい人は、1のかわりに 自重トレのメニュー｜自宅で全身を鍛える週3の組み方 を最初の1本にしてください。

テーマ別の入口

気になるテーマのカテゴリページから、そのテーマの記事を順番に読めます。

• 筋トレ基礎・用語
  1RM、セット数、頻度、漸進性過負荷など、メニューを組むための共通言語です。代表記事は 漸進性過負荷とは｜筋肥大に必要な重量・回数の伸ばし方。
• 大胸筋・胸トレ
  胸トレの種目の違いを整理します。代表記事は ベンチプレスの重量目安｜初心者の平均とフォーム・伸ばし方、腕立て伏せのやり方｜回数の目安と大胸筋に効くフォーム。
• 背中・懸垂
  懸垂ができない人の練習やマシン、デッドリフトを扱います。代表記事は 懸垂ができない人の練習法｜1回できるまでのメニュー、ラットプルダウンのやり方｜フォーム・重量・握り方。
• 脚・スクワット
  脚トレの基本と使い分けです。代表記事は スクワットのフォームと重量の目安｜初心者の進め方、ルーマニアンデッドリフトのやり方｜ハムストリングスの鍛え方。
• 肩・腕
  肩幅を作る種目を解説します。代表記事は ショルダープレスのやり方｜重量の目安と三角筋に効くフォーム、サイドレイズのやり方｜肩幅を作る重量とフォームのコツ。
• 腹筋・体幹
  プランクと体脂肪率の両面から腹筋を考えます。代表記事は プランクのやり方｜正しいフォームと秒数・種類を解説、シックスパックと体脂肪率｜腹筋が割れて見える目安。
• 自宅トレ・自重
  器具なしで始める人向けです。代表記事は 自重トレのメニュー｜自宅で全身を鍛える週3の組み方、腕立て伏せのバリエーション｜できない人向けから上級者まで。
• ジム・マシン・フリーウェイト
  ジムの使い方と器具の違いです。代表記事は マシンとフリーウェイトの違い｜初心者の選び方と使い分け、初めてのジム｜持ち物・流れ・マナーを初心者向けに解説。
• 増量・バルクアップ
  体を大きくする食事とペースです。代表記事は 増量のカロリーとペース｜リーンバルクの目安と計算方法。
• 減量・カッティング
  筋肉を守りながら絞る考え方です。代表記事は 減量のペースとカロリー｜週0.5〜1％と筋肉を守る設定。
• 食事・PFC
  タンパク質とPFCバランスの基本です。代表記事は タンパク質の必要量｜日本人の食事摂取基準と筋トレ時の目安、PFCバランスとは｜目標量の計算と筋トレ向けの考え方。
• 回復・睡眠・ケガ予防
  休むことも練習の一部として扱います。代表記事は 筋トレと睡眠｜筋肥大に必要な睡眠時間と回復を高めるコツ、オーバートレーニングとデロード｜疲労のサインと休み方。
• トレーナー・ジム選び
  パーソナルトレーナーの契約や資格の見方です。代表記事は パーソナルトレーナー契約の注意点｜解約・返金・クーリングオフ、トレーナー資格の種類｜NSCA・JSPOの違いと選び方。

最初に押さえたい基礎知識（リサーチ）

公的機関と学会の公式ページで確認できた内容です。数値や指針は更新されることがあるため、最新は公式で確認してください。

重量や回数、カロリーの具体的な数字は、個人の体格や経験で大きく変わります。このトップでは大枠だけを示し、数字の目安は各記事で根拠とともに説明しています。

よくある質問

Q. 筋トレ初心者は週に何回やればいいですか？
A. 厚生労働省は成人に週2〜3日を推奨し、休息日も設けるよう示しています。詳しくは 筋トレの頻度と分割法｜週何回？全身・2分割・3分割の選び方 をご覧ください。

Q. ベンチプレスは何kgから始めればよいですか？
A. 体重や経験で変わるため、体重比や1RM換算の目安で考えます。ベンチプレスの重量目安｜初心者の平均とフォーム・伸ばし方 で整理しています。

Q. 懸垂が1回もできません。
A. 多くの人が通る段階で、マシンやネガティブ動作で段階的に練習できます。懸垂ができない人の練習法｜1回できるまでのメニュー を参考にしてください。

Q. スクワットのフォームと重量の進め方を知りたいです。
A. 深さと足幅、軽い重量からの進め方は スクワットのフォームと重量の目安｜初心者の進め方 にまとめています。膝や腰に不安がある場合は医師に相談してください。

Q. ジムなしの自宅でも筋トレできますか？
A. 自重でも始められます。自重トレのメニュー｜自宅で全身を鍛える週3の組み方 に、週3回の組み方の例があります。

Q. マシンとフリーウェイトはどちらから始めるべきですか？
A. 安全性や習得の難しさに違いがあります。比較は マシンとフリーウェイトの違い｜初心者の選び方と使い分け にあります。