懸垂ができない人の練習法1回できるまでのメニュー
懸垂ができない原因は筋力だけではありません。ネガティブ懸垂・ラットプルダウン・ぶら下がりなど、1回できるようになるまでの練習メニューと週の組み方、よくある失敗を整理します。
公的機関・公式資料などの一次情報と照合して作成しています。このサイトについて
この記事の目次
懸垂ができない人の練習法とは
懸垂（プルアップ・チンニング）は、自分の体重を引き上げる代表的な自重種目です。広背筋、大円筋、僧帽筋、上腕二頭筋などが働き、背中を広く見せたい20〜40代の男性に人気があります。一方で「1回もできない」という声も多く、検索でも「懸垂 できない 練習」が定番の悩みです。
できない理由は、背中の筋力不足だけではありません。体重が重い、握力が足りない、肩甲骨を動かす感覚がない、腕で引こうとしているといった要因が重なっています。原因を切り分けて、段階的に練習すれば、多くの人は数週間から数か月で1回に近づけます（個人差があり、期間は保証できません）。
この記事では、1回できるまでの練習種目と、週の組み方を整理します。
基本（できない原因と練習種目）
懸垂は「ぶら下がる力」「肩甲骨を下げる力」「引き上げる力」「下ろす力」の組み合わせです。足りない部分を補う種目を選びます。
| 練習種目 | 狙い | 目安 |
|---|---|---|
| デッドハング（ぶら下がり） | 握力・肩の安定 | 20〜30秒を3セット |
| スキャプラプルアップ（肩甲骨だけ引く） | 肩甲骨を下げる感覚 | 8〜10回を3セット |
| ネガティブ懸垂（下ろす動作だけ） | 引き上げ後の下ろす筋力 | 3〜5秒かけて下ろす、3〜5回を3セット |
| ラットプルダウン | 引く動作の筋力 | 8〜12回で扱える重量 |
| 斜め懸垂（インバーテッドロウ） | 水平方向に引く筋力 | 8〜12回を3セット |
| バンド補助懸垂 | 全可動域の練習 | 8回前後できる強さのバンド |
ラットプルダウンは懸垂に近い「引く」動きを軽い負荷から練習できる種目ですが、懸垂そのものとは動作が違うため、「ラットプルダウンで十分」とまでは言い切れません。握り方（グリップ幅）の違いについては、男性40人を対象にラットプルダウンの7種類の握り・幅・体幹の傾きを比べた筋電図研究で、握りの違いは広背筋の活動を大きく変えない可能性が示されています（1つの研究であり、結果は条件で変わります）。グリップ幅に神経質になるより、引ける範囲で確実に動かすほうが実用的です。
具体例（体重別の考え方と週メニュー）
体重70kgの人が懸垂1回を行うとき、両腕で引き上げる負荷は、体重の大半（腕の重さを除いた分）になります。ラットプルダウンで体重の60〜70%（70kgなら42〜49kg）を、8回できるのが一つの目安と考える人もいます。これはあくまで筆者の目安で、公的な基準でも医学的な基準でもありません。
週2〜3回の例を挙げます。
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | ネガティブ懸垂 4セット、ラットプルダウン 3セット、デッドハング 2セット |
| 水 | 斜め懸垂 3セット、スキャプラプルアップ 3セット、ダンベルロウ 3セット |
| 金 | バンド補助懸垂 4セット、ネガティブ懸垂 3セット、ラットプルダウン 3セット |
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが示されています。懸垂の練習も、同じ筋肉を毎日追い込まず、中1〜2日を空ける組み方にすると続けやすくなります。
懸垂ができない人の練習法の実践ステップ
- ぶら下がる: 肩をすくめず、肩甲骨を軽く下げた状態で20秒保持します。
- 肩甲骨を動かす: ぶら下がったまま、腕を曲げずに体を数センチ引き上げます。
- ネガティブ: ジャンプまたは踏み台であごがバーの上に来る位置に上がり、3〜5秒で下ろします。
- 補助付きの全可動域: バンドや足の軽い補助で、胸を引き寄せる意識で上がります。
- ラットプルダウンで重量を伸ばす: 同じ回数で重量が増えたら、次の週に2.5kg程度上げます。
- 1回に挑戦: 2週間に1度、補助なしで1回を試し、できたら回数を増やします。
回数の伸ばし方は、1回できたら「1回×5セット」を余裕を持って行い、次に「2回×4セット」と増やす方法が分かりやすいです。
懸垂ができない人の練習法の注意点
- 手のひらを自分に向ける逆手（チンニング）は、二頭筋の関与が増えるため、初心者には引きやすい傾向があります。順手にこだわらず、まず逆手で1回を目指す方法もあります。
- 肩・肘・手首に痛みがあるときは中止して、医師や理学療法士に相談してください。
- 反動（キッピング）を使った懸垂は、可動域が曖昧になりやすく、練習段階では推奨しにくいです。
- 体重が重くて難しい場合は、食事と減量を並行する選択もありますが、極端な食事制限は筋肉量を落とす恐れがあります。
懸垂ができない人の練習法でよくあるミス
- 腕だけで引く: 肘を体の横から下に引き下ろし、胸をバーに近づける意識が必要です。
- 毎日追い込む: 回復が追いつかず、握力と肘が先に疲れます。
- ネガティブを速く下ろす: 落下するだけでは刺激になりません。
- ぶら下がりで肩をすくめる: 肩を痛める原因になります。
- 補助を強くしすぎる: 慣れたらバンドを弱くして、負荷を少しずつ上げます。
懸垂ができない人の練習法のチェックリスト
- ぶら下がりを20秒以上保持できる
- ラットプルダウンで体重の6割前後を8回扱える（目安）
- ネガティブ懸垂を3〜5秒で下ろせる
- 週2〜3回、中1日以上空けている
- 肘や肩に痛みがない
- 記録（回数・重量・補助の強さ）をつけている
懸垂ができない人の練習法のFAQ（よくある質問）
Q. 懸垂が1回もできないのは、筋トレ初心者として普通ですか。
A. 多くの人は最初から懸垂が難しいため、珍しいことではありません。体重と筋力の比率で決まります。
Q. ラットプルダウンだけで懸垂ができるようになりますか。
A. 引く筋力はつきますが、ぶら下がり・体幹の安定・全可動域の動作は別の要素です。ネガティブやバンド補助の併用が効率的です。
Q. 1回できるようになるまでの期間は。
A. 体重、年齢、経験で大きく異なり、保証はできません。数週間から数か月かかる人もいます。
Q. 家に懸垂バーがない場合は。
A. 公園の鉄棒やドア枠用バーの利用もありますが、耐荷重と設置の安全性を必ず確認してください。
筆者の見解（懸垂ができない人の練習法）
懸垂は、できるまでが一番つらく、できた後は伸びが早い種目だと考えます。私見では、ネガティブ懸垂と斜め懸垂を軸に、ラットプルダウンで補う組み合わせが、初心者には取り組みやすいです。回数が増えない時期は、体重や睡眠を見直すのも一案です。焦らず、記録で小さな進歩を確認するのが続けるコツだと思います。
懸垂ができない人の練習法の関連項目
出典（一次情報）
本記事はトレーニング・栄養に関する一般的な情報提供を目的としており、医療・栄養指導の代わりにはなりません。ケガや持病のある方、服薬中の方は、トレーニングや食事を変える前に医師にご相談ください。痛みや違和感があるときは中止してください。また、ドーピング禁止規定に反する物質・方法の使用を勧めるものではありません。