筋トレとビタミン・ミネラルとは必要量と多い食品
筋トレをする人に関係の深いビタミン・ミネラル（ビタミンB1・B6・D、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛など）の必要量を、日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量と、成分表の食品の含有量で整理します。
公的機関・公式資料などの一次情報と照合して作成しています。このサイトについて
筋トレとビタミン・ミネラルとは
ビタミン・ミネラルは、エネルギーにはならないものの、エネルギーを作る反応や、骨・血液・筋肉の働きを支える栄養素です。筋トレの食事はタンパク質とカロリーに目が向きがちですが、食事が偏ると、ビタミン・ミネラルが不足しやすくなります。
この記事では、日本人の食事摂取基準（2025年版）の数値（20〜40代の男性）と、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の食品の含有量をもとに、筋トレをする人が意識しておきたいビタミン・ミネラルを整理します。基準値は2025年4月から適用されている版で、改定で変わることがあるため、最新は厚生労働省の公表資料で確認してください。
基本（主な基準値）
食事摂取基準（2025年版）の、男性の推奨量・目安量・目標量です（1日あたり）。
| 栄養素 | 18〜29歳男性 | 30〜49歳男性 | 主な働き（概要） |
|---|---|---|---|
| ビタミンB1（推奨量） | 1.1mg | 1.2mg | 糖質からのエネルギー産生 |
| ビタミンB2（推奨量） | 1.6mg | 1.7mg | エネルギー代謝 |
| ビタミンB6（推奨量） | 1.5mg | 1.5mg | たんぱく質（アミノ酸）の代謝 |
| ビタミンC（推奨量） | 100mg | 100mg | コラーゲンの合成など |
| ビタミンD（目安量） | 9.0μg | 9.0μg | カルシウムの吸収、骨 |
| カルシウム（推奨量） | 800mg | 750mg | 骨・歯、筋収縮 |
| マグネシウム（推奨量） | 340mg | 380mg | 多くの酵素反応 |
| 鉄（推奨量） | 7.0mg | 7.5mg | 酸素の運搬 |
| 亜鉛（推奨量） | 9.0mg | 9.5mg | たんぱく質の合成など |
| カリウム（目標量） | 3,000mg以上 | 3,000mg以上 | 体液の調整 |
| 食塩相当量（目標量） | 7.5g未満 | 7.5g未満 | とり過ぎに注意 |
働きの欄は筆者による要約です。
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具体例（多く含む食品）
成分表（八訂）増補2023年の、可食部100gあたりの値です。
| 栄養素 | 食品の例（100gあたり） |
|---|---|
| ビタミンB1 | 豚ヒレ（赤肉・生）1.32mg、豚もも（皮下脂肪なし・生）0.94mg |
| ビタミンB6 | 鶏むね肉（皮なし・生）0.64mg、しろさけ（生）0.64mg |
| ビタミンC | ブロッコリー（花序・生）140mg |
| ビタミンD | しろさけ（生）32.0μg、さば水煮缶11.0μg |
| カルシウム | 普通牛乳110mg、さば水煮缶260mg |
| マグネシウム | 糸引き納豆100mg、ほうれんそう（生）69mg |
| 鉄 | 糸引き納豆3.3mg、牛かた（乳用肥育牛・脂身つき・生）2.1mg |
| 亜鉛 | 牛かた（同）4.5mg、豚ヒレ2.2mg |
| カリウム | ほうれんそう（生）690mg、糸引き納豆660mg、バナナ360mg |
たとえば、豚ヒレ100gでビタミンB1は1.32mgとなり、1日の推奨量（1.1〜1.2mg）を上回ります。牛乳200gでカルシウムは約220mg、推奨量の約3割です。
ビタミン・ミネラルを摂る流れ
- 主食・主菜・副菜をそろえる食事を基本にする（主菜だけ、主食だけの食事を減らす）。
- 主菜は、鶏むね肉だけに偏らず、豚肉・魚・卵・大豆製品を日替わりにする。
- 副菜に、緑黄色野菜（ブロッコリー、ほうれんそうなど）を1日数回入れる。
- 乳製品や小魚の缶詰で、カルシウムを補う。
- 外食や加工食品が多い日は、食塩相当量のとり過ぎに注意し、汁物を残すなどで調整する。
筋トレとビタミン・ミネラルの注意点
- ビタミンやミネラルの中には、耐容上限量が定められているものがあります。たとえばビタミンDは成人で1日100μg、マグネシウムは通常の食品以外（サプリメントなど）からの摂取について成人で1日350mgが耐容上限量です。サプリメントで多量にとるのは避けてください。
- サプリメントは食事の代わりではありません。競技に出る人は、アンチ・ドーピング規則（JADA）に照らして成分を確認し、使う場合も自己責任で慎重に判断してください。
- 持病がある人、服薬中の人（特に腎臓病でカリウム制限がある人など）は、医師の指示を優先してください。
- 減量中は食事量が減るため、ビタミン・ミネラルも不足しやすくなります。
筋トレとビタミン・ミネラルでよくあるミス
- 鶏むね肉・白米・プロテインだけの食事が続き、野菜や乳製品がない。
- 「マルチビタミンを飲んでいるから大丈夫」と考え、食事の内容を気にしない。
- 汗をかくトレーニングをしているからと、食塩を必要以上にとる。
- 野菜ジュースだけで野菜を食べたことにする。
筋トレとビタミン・ミネラルのチェックリスト
- 1日のうちに、主食・主菜・副菜がそろう食事が2回以上あるか。
- 主菜のタンパク質源を日替わりにしているか。
- 緑黄色野菜を毎日食べているか。
- 乳製品や魚を食べているか。
- サプリメントの量が、耐容上限量を超えていないか。
筋トレとビタミン・ミネラルのFAQ（よくある質問）
Q. 筋トレをすると、ビタミン・ミネラルの必要量は増えますか？
A. 食事摂取基準は健康な人を対象とした値で、身体活動の多い人向けの個別の値は多くありません。まずは基準値を満たすことを目標にし、食事量が増えれば自然に増える分も多いと考えてください。
Q. ビタミンDは日光を浴びれば十分ですか？
A. ビタミンDは皮膚でも作られますが、季節や生活習慣によって差があります。食事ではさけ、さば缶などの魚に多く含まれます。
Q. サプリメントは必要ですか？
A. 食事で足りている場合は必須ではありません。偏食や減量で食事量が少ない場合は、医師や管理栄養士に相談したうえで検討してください。
筆者の見解（筋トレとビタミン・ミネラル）
ビタミン・ミネラルは、特定の食品やサプリメントで「狙って足す」より、タンパク質源と野菜の種類を増やすことで「自然に満たす」方が確実だと考えます。成分表を見ると、豚肉のビタミンB1、魚のビタミンD、納豆のマグネシウムと鉄のように、食品ごとに得意な栄養素がはっきり分かれているからです。私見では、筋トレの食事で鶏むね肉だけに頼りがちな人ほど、主菜をローテーションするだけで栄養の偏りが減ると思います。
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筋トレとビタミン・ミネラルの関連項目
出典（一次情報）
本記事はトレーニング・栄養に関する一般的な情報提供を目的としており、医療・栄養指導の代わりにはなりません。ケガや持病のある方、服薬中の方は、トレーニングや食事を変える前に医師にご相談ください。痛みや違和感があるときは中止してください。また、ドーピング禁止規定に反する物質・方法の使用を勧めるものではありません。