食事・PFC

PFCバランスとは目標量の計算と筋トレ向けの考え方

更新 2026.10.15
公開 2026.10.27
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PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物のエネルギー比率のこと。日本人の食事摂取基準（2025年版）の目標量と、筋トレをする人向けにg数で決める手順を、体重別の計算例つきで解説します。

公的機関・公式資料などの一次情報と照合して作成しています。このサイトについて

PFCバランスとは

PFCバランスとは、P（Protein：タンパク質）・F（Fat：脂質）・C（Carbohydrate：炭水化物）の3つの栄養素が、摂取エネルギーに占める割合のことです。一般向けの基準では「％エネルギー」で示され、筋トレをする人は「体重あたりのg数」で決めることが多くなります。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人のタンパク質は13〜20％エネルギー（18〜49歳。50歳以上は下限が少し上がるなど年齢で異なる）、脂質は20〜30％エネルギー、炭水化物は50〜65％エネルギーが目標量とされています。数値は改定で変わるため、「最新は公式で確認」してください。

基本（エネルギーの換算）

1gあたりのエネルギーは、次のとおりです。

栄養素	1gあたり
タンパク質	4kcal
炭水化物	4kcal
脂質	9kcal

この換算を使うと、％とg数を相互に変換できます。

g数 ＝ 総エネルギー × 比率 ÷ 1gあたりのkcal

具体例（2,800kcalの計算）

体重70kg・1日2,800kcalの場合の、一般向けの目標量の例です。

栄養素	比率	kcal	g数
タンパク質	15％	420kcal	105g
脂質	25％	700kcal	約78g
炭水化物	60％	1,680kcal	420g

次に、筋トレ向けの考え方です。タンパク質を体重の1.6〜2.2g/kgとすると、70kgなら112〜154gです。ここでは130gとします。脂質を25％とすると、次のようになります。

栄養素	g数	kcal	比率
タンパク質	130g	520kcal	約19％
脂質	約78g	700kcal	25％
炭水化物	約395g	1,580kcal	約56％

どちらも、食事摂取基準の範囲におさまります。つまり、筋トレ向けの設定でも、基準から外れるとは限りません。

目的別の調整イメージ

目的	タンパク質	脂質	炭水化物
増量	体重×1.6〜2.2g	総エネルギーの20〜30％	余剰分を主に炭水化物で増やす
維持	体重×1.6g前後	20〜30％	活動量に合わせる
減量	下げない（体重×1.6〜2.2g以上。制限中はより多めが有益な可能性もある）	下限（20％前後）に寄せる	不足分を主に炭水化物から減らす

3つの栄養素のうち、最も動かしやすいのは炭水化物です。タンパク質は筋肉を守るため基本的に固定し、脂質は下限を守ります。

PFCバランスを整える流れ

維持カロリーと、目的（増量・維持・減量）で、総エネルギーを決める。
タンパク質を体重×1.6〜2.2gで置く（【プロテイン基礎知識②】タンパク質は1日何g必要？筋トレ向けの目安と計算方法参照）。
脂質を総エネルギーの20〜30％で置く。脂質は、ホルモンや脂溶性ビタミンの吸収にも関わるため、極端に減らさない。
残りを炭水化物にする。トレーニング量が多い日ほど、炭水化物を増やす。
1週間続けて、体重・重量・体調を見て調整する。

PFCバランスの注意点

食品の表示は、四捨五入などで誤差があります。
食事記録アプリの数値も、目安です。
腎臓病、糖尿病、脂質異常症などがある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
極端な炭水化物制限や高脂質は、トレーニングの質や体調に影響する場合があります。

PFCバランスでよくあるミス

比率（％）だけを見て、総エネルギーを忘れる。
脂質を減らし過ぎる。
外食やコンビニ食で、記録をあきらめる。
「理想のPFC」が一つだと考えて、状況の変化に合わせて調整しない。

PFCバランスのチェックリスト

総エネルギーを、目的に合わせて決めたか。
タンパク質のg数が、目標以上か。
脂質が20〜30％付近か。
炭水化物が、トレーニング量と合っているか。
週平均で見て、体重と重量の変化を確認しているか。

PFCバランスのFAQ（よくある質問）

Q. PFCバランスは、毎食そろえるべきですか？
A. 1日の合計で見れば十分です。タンパク質だけは、食事ごとに分けて摂ると、管理しやすくなります。

Q. 増量と減量で、比率は変わりますか？
A. タンパク質のg数は大きく変えず、増量では炭水化物を、減量では炭水化物と脂質を調整するのが一般的です。

Q. 低糖質ダイエットでもいいですか？
A. 目的や体質によります。食事摂取基準の炭水化物の目標量を下回る設定は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

筆者の見解（PFCバランス）

PFCは、暗記する比率ではなく、調整のための道具だと考えます。まずはタンパク質を体重から決め、脂質の下限を守り、残りを炭水化物で調整する、という順番にすれば、増量でも減量でも対応できます。数字を完璧にするより、毎日続けられる形にすることが大切だと思います。

PFCバランスの関連項目

出典（一次情報）

本記事はトレーニング・栄養に関する一般的な情報提供を目的としており、医療・栄養指導の代わりにはなりません。ケガや持病のある方、服薬中の方は、トレーニングや食事を変える前に医師にご相談ください。痛みや違和感があるときは中止してください。また、ドーピング禁止規定に反する物質・方法の使用を勧めるものではありません。