【プロテイン基礎知識③】ゴールデンタイムは嘘？プロテインを飲むタイミングの結論
「筋トレ後30分以内」のゴールデンタイムは本当か。タイミングのメタ分析とISSNの見解をもとに、プロテインを飲むベストなタイミングを解説します。
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【プロテイン基礎知識シリーズ 第3回／全7回】
前回：プロテインは1日何g必要？／今回は「プロテインを飲むタイミング」です。
「筋トレ後30分以内にプロテインを飲まないと意味が無い！」
いわゆる「ゴールデンタイム」の話、一度は聞いた事がありますよね。トレーニングが終わった瞬間、更衣室でシェイカーを振っている人を見かけるのもそのせいだと思います。
でも、これって本当なんでしょうか？
今回は、プロテインを飲むタイミングについて研究で分かっている事を整理します。先に結論を言うと、タイミングより「1日の総量」の方がはるかに大事。ゴールデンタイムは「絶対」ではないです。
「ゴールデンタイム」説はどこから来た？
筋トレをすると、その後しばらくの間、筋肉でタンパク質を合成する働き（筋タンパク合成）が高まります。この時に材料となるタンパク質を補えば、効率よく筋肉が作られるはず。
こうした考えから「トレーニング後すぐ＝ゴールデンタイム」という説が広まりました。理屈としては間違っていないのですが、問題は「その時間を逃すと効果が無くなるのか？」という点です。
研究の答え：総量をそろえるとタイミングの差は消える
2013年、ブラッド・シェーンフェルド博士とアラン・アラゴン氏らは、プロテインを飲むタイミングと筋肥大・筋力の関係を調べたメタ分析を発表しました。
運動の前後すぐにタンパク質を摂った群と、そうでない群を比べると、一見するとタイミングを意識した群の方が良い結果に見えました。ところが、1日のタンパク質の総摂取量の違いを考慮すると、タイミングによる差はほぼ無くなったのです。
つまり、「トレーニング直後に飲んだから筋肉が増えた」のではなく、「直後に飲んだ人はその分1日の総量が多かったから筋肉が増えた」可能性が高いという事です。
同じ年にアラゴン氏とシェーンフェルド博士が発表したレビュー「Nutrient timing revisited」でも、トレーニング後の「同化の窓（anabolic window）」は、これまで言われていたほど狭くないと論じられています。
ISSNの見解も「総量が最優先」
国際スポーツ栄養学会（ISSN）のタンパク質に関するポジションスタンド（2017年）でも、1日に必要なタンパク質を確保する事が基本にあり、そのうえで3〜4時間おきに分けて摂る事などが勧められています。
シリーズ第2回で紹介した「1日・体重1kgあたり1.4〜2.0g」をまず満たす事。タイミングはその次の話なんですよね。
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じゃあタイミングは全く気にしなくていい？
とはいえ、「いつ飲んでも完全に同じ」と言い切るのも少し違います。ポイントは次の2つです。
①トレーニング前後の数時間の中で摂れば十分
トレーニング前後に食事やプロテインでタンパク質を摂っておけば、筋タンパク合成の材料は十分に供給されます。トレーニングの前後どちらかの数時間以内にタンパク質を含む食事やプロテインを摂るくらいの意識でOKです。
逆に、朝食を抜いて昼に筋トレし、夜まで何も食べない…というように長時間タンパク質が空いてしまう場合は、トレーニング後のプロテインが役に立ちます。
②就寝前のカゼインは「意味がある」タイミング
タイミングの中で比較的はっきりした根拠があるのが、寝る前です。ISSNのポジションスタンドには、次のような記述があります。
“Pre-sleep casein protein intake (30–40 g) provides increases in overnight MPS and metabolic rate without influencing lipolysis.”
（就寝前にカゼインプロテインを30〜40g摂ると、脂肪分解を妨げる事なく、夜間の筋タンパク合成と代謝率が高まる）
― Jäger R, et al. ISSN Position Stand: protein and exercise（2017）
寝ている間は7〜8時間ほどタンパク質が入ってきません。ゆっくり吸収されるカゼインを寝る前に摂れば、その空白を埋められるというわけです。
カゼインプロテインが無い場合は、牛乳やギリシャヨーグルトなど、カゼインを多く含む乳製品でも代用できます。
タイミング別・オススメの使い方
| タイミング | オススメ度 | ポイント |
|---|---|---|
| 朝食時 | ★★★★ | 朝はタンパク質が少なくなりがち。不足分を補うのに最適 |
| トレーニング前後 | ★★★ | 前後の食事が空く時に。直後じゃなくてもOK |
| 間食 | ★★★ | 食事の間が長く空く時に |
| 就寝前 | ★★★ | カゼインや乳製品が向いている |
結局「続けやすいタイミング」が正解
ここまでをまとめると、プロテインのタイミングで一番大事なのは、自分の生活の中で無理なく飲み続けられるタイミングを選ぶ事です。
- 朝が忙しい人 → 朝食代わりに牛乳で1杯
- 昼と夜の間が長い人 → 夕方の間食に1杯
- ジムにシェイカーを持っていくのが面倒な人 → 帰宅後の夕食で肉や魚をしっかり
「トレーニング後30分以内に飲めなかった…」と落ち込む必要はまったくありません。その日のうちに必要な量を摂れていれば、それでOKです。
なお、このサイトの過去記事「【筋肥大に効果的】Impactホエイプロテインの効果的な飲み方」では、トレーニング後20〜30分以内のゴールデンタイムに飲む事を勧めていました。その後の研究を踏まえた現在の考え方は、この記事で紹介したとおり「タイミングより1日の総量」です。過去記事は、味や作り方の参考として読んでもらえればと思います。
よくある質問
Q. 筋トレ前と筋トレ後、どちらに飲むのがいい？
A. どちらでも大きな差は無いと考えられています。トレーニング前の食事から時間が空いているなら前に、トレーニング後に食事まで時間が空くなら後に、という選び方で十分です。
Q. 朝起きてすぐ飲むのは意味がある？
A. 寝ている間はタンパク質が入ってこないので、朝食でタンパク質をしっかり摂る事は1日の配分を整えるうえで役立ちます。朝食が少ない人には特にオススメです。
Q. 夜遅くに飲むと太る？
A. 太るかどうかは、時間帯より1日の総カロリーで決まります。寝る前のプロテインも、1日のカロリーの範囲に収まっていれば問題ありません。
まとめ
- 「ゴールデンタイム」説は、総量をそろえるとタイミングの差がほぼ消える（Schoenfeld, 2013）
- 最優先は1日の総量。そのうえで3〜4時間おきに分けて摂る
- トレーニング前後の数時間以内にタンパク質を摂っていれば十分
- 就寝前のカゼイン30〜40gは夜間の筋タンパク合成を高める（ISSN, 2017）
- 結局は「続けやすいタイミング」が正解
というわけで、プロテイン基礎知識シリーズ第3回でした。次回は「WPC・WPI・WPHの違い」。同じホエイでも何が違うのか、選び方を解説します。
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参考文献
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
本記事はトレーニング・栄養に関する一般的な情報提供を目的としており、医療・栄養指導の代わりにはなりません。ケガや持病のある方、服薬中の方は、トレーニングや食事を変える前に医師にご相談ください。痛みや違和感があるときは中止してください。また、ドーピング禁止規定に反する物質・方法の使用を勧めるものではありません。