高タンパク食品とは成分表で見る一覧とカロリー比較
高タンパク食品とは何か、鶏むね肉・ささみ・魚・卵・納豆・豆腐などのタンパク質量を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の数値で一覧化。100kcalあたりの比較と、筋トレ中の選び方を解説します。
公的機関・公式資料などの一次情報と照合して作成しています。このサイトについて
高タンパク食品とは
高タンパク食品とは、重さやエネルギーのわりにタンパク質を多く含む食品のことです。明確な定義があるわけではありませんが、筋トレをする人のあいだでは「100gあたりのタンパク質が多い」「エネルギー（kcal）あたりのタンパク質が多い」の2つの見方で選ばれることが多いです。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18〜64歳の男性のタンパク質の推奨量は1日65gです。筋トレをする人はこれより多めに設定することが多く、目標が100gを超えることも珍しくありません。そのとき、どの食品で何gとれるかを知っておくと、献立を組みやすくなります。
この記事の数値は、文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）の値です。生の可食部100gあたりの数値で、調理や商品によって変わる点に注意してください。
基本（2つの見方）
高タンパク食品を比べるときは、次の2つの指標を使い分けます。
- 100gあたりのタンパク質量：同じ量を食べたときに何gとれるか。
- 100kcalあたりのタンパク質量：同じエネルギーで何gとれるか。減量中はこちらが重要です。
計算式は「タンパク質(g) ÷ エネルギー(kcal) × 100」です。たとえば鶏むね肉（皮なし・生）は100gあたりタンパク質23.3g・105kcalなので、23.3 ÷ 105 × 100 ≒ 22.2g/100kcalになります。
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具体例（食品別の一覧表）
成分表（八訂）増補2023年の、可食部100gあたりの値です。100kcalあたりの値は筆者が計算したものです。
| 食品 | エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 100kcalあたりのタンパク質 |
|---|---|---|---|---|
| 鶏ささみ | 98kcal | 23.9g | 0.8g | 約24.4g |
| 鶏むね肉（皮なし） | 105kcal | 23.3g | 1.9g | 約22.2g |
| まぐろ缶詰（水煮・フレーク・ライト） | 70kcal | 16.0g | 0.7g | 約22.9g |
| 豚ヒレ（赤肉） | 118kcal | 22.2g | 3.7g | 約18.8g |
| しろさけ | 124kcal | 22.3g | 4.1g | 約18.0g |
| まあじ（皮つき） | 112kcal | 19.7g | 4.5g | 約17.6g |
| 豚もも（皮下脂肪なし） | 138kcal | 21.5g | 6.0g | 約15.6g |
| さば缶詰（水煮） | 174kcal | 20.9g | 10.7g | 約12.0g |
| 鶏もも肉（皮つき） | 190kcal | 16.6g | 14.2g | 約8.7g |
| 鶏卵（全卵） | 142kcal | 12.2g | 10.2g | 約8.6g |
| 糸引き納豆 | 184kcal | 16.5g | 10.0g | 約9.0g |
| 木綿豆腐 | 73kcal | 7.0g | 4.9g | 約9.6g |
| 普通牛乳 | 61kcal | 3.3g | 3.8g | 約5.4g |
| ヨーグルト（全脂無糖） | 56kcal | 3.6g | 3.0g | 約6.4g |
| プロセスチーズ | 313kcal | 22.7g | 26.0g | 約7.3g |
| アーモンド（乾） | 609kcal | 19.6g | 51.8g | 約3.2g |
表から分かるのは、鶏ささみ・鶏むね肉（皮なし）・ツナ水煮缶は、エネルギーあたりのタンパク質が特に多いということです。一方、アーモンドやチーズは100gあたりのタンパク質は多いものの、脂質も多いため、エネルギーあたりでは少なくなります。
具体例（1食分で何gとれるか）
実際に食べる量に直すと、次のようになります（成分表の100gあたりの値から比例計算した目安）。
| 1食の量の例 | タンパク質の目安 |
|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし）150g | 約35g |
| しろさけ1切れ80g | 約17.8g |
| 鶏卵1個（可食部50g） | 約6.1g |
| 納豆1パック（40g） | 約6.6g |
| 木綿豆腐150g | 約10.5g |
| 牛乳200g | 約6.6g |
| ごはん（精白米めし）200g | 約5.0g |
ごはん200gでも約5gのタンパク質が含まれます。主食・主菜・副菜・乳製品を合わせると、1日の合計は意外と積み上がります。
高タンパク食品を取り入れる流れ
- 【プロテイン基礎知識②】タンパク質は1日何g必要？筋トレ向けの目安と計算方法
- PFCバランス
- 増量のカロリーとペース
- 減量のペースとカロリー
- 運動やダイエットを始めたいが、続くか不安
- 無理な食事制限はしたくない
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出典（一次情報）
本記事はトレーニング・栄養に関する一般的な情報提供を目的としており、医療・栄養指導の代わりにはなりません。ケガや持病のある方、服薬中の方は、トレーニングや食事を変える前に医師にご相談ください。痛みや違和感があるときは中止してください。また、ドーピング禁止規定に反する物質・方法の使用を勧めるものではありません。