脚・スクワット

脚・スクワットとは｜このカテゴリで分かること

脚トレメニューの軸になるのはスクワットです。脚は体の中でも大きな筋群を使うため、全身の筋トレの効率にも影響します。このカテゴリでは、脚の筋トレの中心であるスクワットのやり方（フォームと重量の目安）、片脚で行うブルガリアンスクワット、もも裏とお尻を狙うルーマニアンデッドリフトの3種目を、使い分けの視点で整理しています。

脚の種目は「膝を曲げて沈む動き」と「股関節を折って上体を倒す動き」に大別できます。スクワットとブルガリアンスクワットは前者、ルーマニアンデッドリフトは後者の代表です。両方をバランスよく入れると、前ももばかりが発達する偏りを避けやすくなります。

読む順番（おすすめの順路）

1. スクワットのフォームと重量の目安｜初心者の進め方：脚トレの土台です。しゃがむ深さ、足幅、初心者の重量の進め方を最初に確認します。
2. ルーマニアンデッドリフトのやり方｜ハムストリングスの鍛え方：スクワットで前ももを使う感覚をつかんだら、股関節を折る動きでもも裏とお尻を補います。
3. ブルガリアンスクワットのやり方｜効果・重量・膝の位置：片脚種目は左右差の確認や、バーベルを担がずに脚を追い込みたいときに役立ちます。バランスが必要なため、最後に読みます。

自宅で行う場合は、自重トレのメニュー｜自宅で全身を鍛える週3の組み方 の脚の種目から始め、慣れてから重りを足す流れが現実的です。

押さえておきたいポイント（リサーチ）

公式ページや査読論文で確認できた事項です。最新は公式で確認してください。

• 頻度：厚生労働省 e-ヘルスネットは、成人に筋トレを週2〜3日行うことを推奨し、休息日を設けるよう示している。
• バックスクワットとの比較：国際運動科学誌（2021年）の研究では、ブルガリアンスクワットは、バックスクワットに比べて膝関節の負担が小さい傾向が報告されている（比較は、バックスクワット1RMの70％とブルガリアンスクワット1RMの35％という条件）。つまり同じ脚トレでも、種目によって負荷のかかる関節が違う可能性がある。ただし一つの研究であり、個人差やフォームで変わる。
• 学会の指針：ACSMは2026年3月（学会誌の4月号掲載）に、レジスタンストレーニングの新しいポジションスタンドを公表している。

膝や腰に不安がある人が種目を選ぶ際は、この関節ごとの負担の違いが一つの判断材料になります。ただし、自己判断で痛みを我慢して続けないでください。

よくある疑問

Q. スクワットは何kgから始めればよいですか？ A. 自重や軽いバーで、フォームが安定してから少しずつ足します。重量の進め方は スクワットのフォームと重量の目安｜初心者の進め方 で解説しています。

Q. ブルガリアンスクワットとスクワットはどちらが良いですか？ A. 目的で変わります。膝の関与の違いなど、使い分けは ブルガリアンスクワットのやり方｜効果・重量・膝の位置 にまとめています。

Q. ルーマニアンデッドリフトは普通のデッドリフトと何が違いますか？ A. 膝の曲げ方を浅く保ち、股関節を折る動きを強調します。違いは ルーマニアンデッドリフトのやり方｜ハムストリングスの鍛え方 で説明しています。また、通常の動きは デッドリフトのフォームと重量の目安｜初心者の始め方 を参照してください。

Q. 脚トレは週に何回やるべきですか？ A. 脚の疲労は大きいので、全体の週2〜3日の中で配置します。分け方は 筋トレの頻度と分割法｜週何回？全身・2分割・3分割の選び方 が参考になります。