ルーマニアンデッドリフトのやり方ハムストリングスの鍛え方
ルーマニアンデッドリフトは、膝を軽く曲げて股関節を折る動きでもも裏と臀部を鍛える種目です。やり方、通常のデッドリフトとの違い、重量の決め方、腰を守る注意点を整理します。
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この記事の目次
ルーマニアンデッドリフトのやり方とは
ルーマニアンデッドリフト（RDL）は、バーベルを持って立ち、膝を軽く曲げたまま股関節を後ろに引いて上体を倒し、戻す種目です。主にハムストリングスと大臀筋、脊柱起立筋が働きます。床からではなく、立った姿勢から始めるのが通常のデッドリフトとの大きな違いです。
2020年の筋電図の系統的レビュー（19研究）では、ルーマニアンデッドリフトで脊柱起立筋よりも大腿二頭筋と半腱様筋の活動が相対的に大きい傾向が整理されています。また、ボディビルダー10人を対象とした研究では、ルーマニアン、ステップ上ルーマニアン、スティッフレッグを比べ、ステップ上ルーマニアンで下半身後面の筋群の活動が全体に高まったと報告されています。種目ごとに筋ごとの差があるため、結果は被験者や条件に依存します。
基本（フォーム）
- 立ち方: 足幅は腰幅。バーを太ももの前で、順手で持ちます。
- 背中: 胸を張り、肩甲骨を寄せて下げます。
- ヒンジ: 膝は軽く曲げた角度で固定し、お尻を後ろに引きます。バーは太ももの前面からすねに沿って下ろします。
- 深さ: もも裏が強く伸びるか、背中が丸まる直前まで。膝下〜すねの中ほどが目安です。
- 戻す: お尻を前に押し出す意識で立ち上がり、最後はお尻を締めます。反らせすぎません。
床に置いて引くデッドリフトとの違いは次の表のとおりです。
| 項目 | デッドリフト | ルーマニアンデッドリフト |
|---|---|---|
| 開始位置 | 床 | 立位 |
| 膝の動き | 曲げ伸ばしが大きい | 軽く曲げて固定 |
| 狙い | 全身・脊柱起立筋 | もも裏・お尻 |
| 重量 | 大きい | 通常は軽め |
具体例（重量の決め方）
デッドリフトの重量の5〜7割程度が、フォームを保てる目安だと考えられます（筆者の目安）。バーベルがなければ、ダンベルを両手に持ちます。
| レベル | 重量の例 | 回数×セット |
|---|---|---|
| 初級 | 20kg（バーのみ） | 10回×3 |
| 中級 | 40〜60kg | 8〜12回×3 |
| 上級 | 70kg以上 | 6〜10回×3 |
進め方の例として、バー20kgで10回×3を2週続け、フォームが安定したら2.5〜5kgずつ増やします。厚生労働省が推奨する週2〜3日の筋トレの中で、脚の日に1種目として週1回行う使い方が現実的です。
もも裏が伸びる感覚を重視する場合は、3秒かけて下ろし、下で1秒止めてから立ち上がります。このテンポで行うと、同じ重量でも負荷が高く感じられます。
ルーマニアンデッドリフトのやり方の実践ステップ
- 壁にお尻を向けて立ち、壁に触れるまでお尻を引く練習をする。
- 棒（ほうき）を背中につけ、後頭部・背中・お尻の3点が付く姿勢で、ヒンジを練習する。
- 軽いバーかダンベルで、10回を行う。
- 横から動画を撮り、背中が丸まっていないか確認する。
- 回数が揃ったら重量を少し上げる。
- 疲れて背中が丸まり始めたら、そこでセットを終える。
ルーマニアンデッドリフトのやり方の注意点
- 腰痛やヘルニアの既往がある場合は、医師に確認してから行ってください。
- 重量よりも、背中を固定する能力を優先します。
- もも裏が硬い人は、可動域が小さくなります。無理に深く下ろさないでください。
- バーが体から離れると、腰への負荷が増えます。
- 肉離れの既往がある人は、軽い重量で慎重に行い、痛みが出れば中止します。
ルーマニアンデッドリフトのやり方でよくあるミス
| ミス | 原因 | 対策 |
|---|---|---|
| 膝を曲げ伸ばししてスクワット化する | 股関節の動きが分からない | 膝の角度を固定する |
| 背中が丸まる | 重量過多、もも裏の硬さ | 深さを浅くする |
| バーが体から離れる | 広背筋が使えていない | 脇を締めて太ももに沿わせる |
| 反ってロックアウトする | 腰の使いすぎ | お尻を締めるだけで止める |
| 首を上げすぎる | 視線が高い | 視線は斜め下前方 |
ルーマニアンデッドリフトのやり方のチェックリスト
- 膝の角度が一定である
- お尻を後ろに引く動きから始めている
- 背中がまっすぐで、バーが体に沿っている
- もも裏の伸びを感じている
- 立ち上がりで反りすぎていない
- 重量は、フォームが保てる範囲である
ルーマニアンデッドリフトのやり方のFAQ（よくある質問）
Q. ルーマニアンとスティッフレッグの違いは。
A. スティッフレッグは膝をほぼ伸ばした状態で行い、ルーマニアンは膝を軽く曲げます。もも裏の柔軟性が必要なのはスティッフレッグです。
Q. もも裏に効かず、腰が疲れます。
A. 重量が重い、またはバーが体から離れている可能性があります。軽くして、お尻を引く動きを確認してください。
Q. デッドリフトと両方行うべきですか。
A. 目的次第です。両方入れる場合は、同じ日に重ねすぎず、疲労の管理をしてください。
Q. 自宅でできますか。
A. ダンベルや水を入れたペットボトルでも可能です。
筆者の見解（ルーマニアンデッドリフトのやり方）
ルーマニアンデッドリフトは、もも裏とお尻に効く感覚をつかみやすく、脚の日の補助種目として使いやすいと考えます。私見では、スクワットだけでは物足りないもも裏の刺激を補うのに向きます。ただし、背中が丸まったら終了というルールを守ることが、腰を守る上での最低条件だと思います。
ルーマニアンデッドリフトのやり方の関連項目
出典（一次情報）
本記事はトレーニング・栄養に関する一般的な情報提供を目的としており、医療・栄養指導の代わりにはなりません。ケガや持病のある方、服薬中の方は、トレーニングや食事を変える前に医師にご相談ください。痛みや違和感があるときは中止してください。また、ドーピング禁止規定に反する物質・方法の使用を勧めるものではありません。