減量・カッティング

減量・カッティングとは｜このカテゴリで分かること

筋トレ中の減量メニュー（カッティング）は、筋肉をできるだけ残しながら体脂肪を落とすための、食事とトレーニングの組み方のことです。ただ体重を減らすだけでは筋肉も落ちやすく、見た目や筋力が下がることがあります。このカテゴリでは、減量のペースとカロリーの決め方、タンパク質とトレーニングの考え方、停滞したときの見直し方を整理します。

対象は、筋トレをしながら体脂肪を落としたい男性です。持病がある人や極端な減量は対象外で、必要なら医師に相談してください。

読む順番（おすすめの順路）

1. 減量のペースとカロリー｜週0.5〜1％と筋肉を守る設定 … 週にどれだけ減らし、1日何kcal減らすかの計算例。まず目安を持ちます。
2. タンパク質の必要量｜日本人の食事摂取基準と筋トレ時の目安 … 減量中こそ下げたくないタンパク質の量を確認します。
3. PFCバランスとは｜目標量の計算と筋トレ向けの考え方 … 減らす分を炭水化物と脂質のどちらから削るかを決めます。
4. シックスパックと体脂肪率｜腹筋が割れて見える目安 … 腹筋が見える体脂肪率の目安と、体脂肪計の測り方の注意です。
5. 漸進性過負荷とは｜筋肥大に必要な重量・回数の伸ばし方 … 減量中も重量をできるだけ維持する考え方を確認します。
6. 筋トレのセット数・レップ数｜筋肥大の目安と決め方 … 減量中のセット数の考え方を押さえます。
7. 筋トレの頻度と分割法｜週何回？全身・2分割・3分割の選び方 … 疲労が増える時期の頻度の調整です。
8. 筋トレと睡眠｜筋肥大に必要な睡眠時間と回復を高めるコツ … 睡眠不足は食欲や回復に影響します。
9. オーバートレーニングとデロード｜疲労のサインと休み方 … 減量中の疲労が抜けないときの休み方です。
10. 増量のカロリーとペース｜リーンバルクの目安と計算方法 … 減量後に増量へ戻す流れも、先に知っておくと計画が立てやすくなります。

押さえておきたいポイント（リサーチ）

次は、ボディビルの大会準備を整理した2014年のレビューなどで確認できる内容です。競技者向けの提案なので、一般の人にはもっと緩やかで十分な場合が多いです。最新は原典で確認してください。

計算の例として、体重80kgで週0.5％を目指すと、1週間に0.4kg、1日あたり約400kcalのエネルギー不足が出発点になります。体重は水分や食事量で日々変わるため、2〜3週間の平均で判断します。

よくある疑問

Q. 1か月でどれくらい減らせますか。 A. 個人差が大きく、一概には言えません。週0.5〜1％のペースを基準に、計算例を 減量のペースとカロリー｜週0.5〜1％と筋肉を守る設定 で確認してください。

Q. 減量中も筋トレは続けるべきですか。 A. 筋肉を残すために、重量と頻度をできるだけ維持する考え方が一般的です。漸進性過負荷とは｜筋肥大に必要な重量・回数の伸ばし方 も参照してください。

Q. 腹筋を割るには体脂肪率がいくつ必要ですか。 A. 目安や測定の注意は シックスパックと体脂肪率｜腹筋が割れて見える目安 にまとめています。

Q. 体重が止まりました。 A. 水分の変動もあるため、まず2〜3週間の平均を見ます。それでも減らないときの調整は 減量のペースとカロリー｜週0.5〜1％と筋肉を守る設定 を見てください。