筋トレ前後の食事とはタイミングと量の目安
筋トレ前後の食事はいつ・何を食べるべきか。ISSN（国際スポーツ栄養学会）のニュートリエント・タイミングの声明をもとに、トレーニング前の食事、トレーニング後のタンパク質20〜40gの目安、時間帯別の食べ方を解説します。
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筋トレ前後の食事とは
筋トレ前後の食事とは、トレーニングの前と後に、何を・いつ・どれくらい食べるかという考え方です。英語では「ニュートリエント・タイミング（栄養摂取のタイミング）」と呼ばれます。
「筋トレ後30分以内にプロテインを飲まないと意味がない」という話がよく知られていますが、国際スポーツ栄養学会（ISSN）が2017年に出した声明では、1日の総摂取量が最も重要で、タイミングはその上に乗る調整要素という整理になっています。この記事では、その声明をもとに、20〜40代の筋トレ初心者〜中級者が実践しやすい形にまとめます。
基本（ISSNの声明のポイント）
ISSNのニュートリエント・タイミングに関する声明（2017年）から、筋トレに関係の深い点を要約します。
- 約20〜40gのタンパク質（体重1kgあたり約0.25〜0.40g）を、3〜4時間おきに分けてとることが、筋たんぱく質合成を高めるうえで有利とされています。
- 必須アミノ酸では約10gで、筋たんぱく質合成が最大近くまで高まるとされています。
- 筋グリコーゲン（筋肉に蓄えられる糖）を速く回復させたい場合（次の運動まで4時間未満など）は、運動後に体重1kgあたり1時間に1.2gの炭水化物をとる、または炭水化物0.8g/kg/時とタンパク質0.2〜0.4g/kg/時を組み合わせる方法が示されています。
- 寝る前のカゼイン（約30〜40g）は、睡眠中の筋たんぱく質合成を高める可能性があるとされています。
つまり、「何時何分に飲むか」より、1日の中でタンパク質を数回に分けて、十分な量をとることが土台です。
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具体例（体重70kgの1日の例）
体重70kgで、18時からトレーニングをする人の例です。1回のタンパク質は0.25〜0.40g/kgで計算すると約18〜28gですが、ここではISSNの20〜40gの範囲から25〜35gとしています。
| 時間 | 食事 | ポイント |
|---|---|---|
| 7:00 | 朝食（ごはん・卵・納豆・みそ汁） | タンパク質20g前後 |
| 12:00 | 昼食（定食など） | タンパク質30g前後 |
| 16:00 | 補食（おにぎり1個やバナナ） | トレーニング前の炭水化物 |
| 18:00〜19:00 | トレーニング | 水分補給 |
| 20:00 | 夕食（主菜・ごはん・副菜） | タンパク質30g前後、炭水化物も |
| 23:00 | 必要なら軽い補食（牛乳・ヨーグルトなど） | 1日の合計が足りない場合 |
成分表（八訂）増補2023年の値では、バナナ（生）は可食部100gあたり93kcal・炭水化物22.5g、精白米のごはんは100gあたり156kcal・炭水化物37.1gです。トレーニング2時間ほど前の補食として、ごはん100g（おにぎり1個程度）なら炭水化物約37gをとれます。
筋トレ前後の食事を決める流れ
- まず【プロテイン基礎知識②】タンパク質は1日何g必要？筋トレ向けの目安と計算方法とPFCバランスで、1日の総量を決める。
- タンパク質を3〜4回に分け、1回20〜40gを目安に配分する。
- トレーニングの2〜3時間前に通常の食事、空腹なら1時間前後に消化のよい炭水化物（おにぎり、バナナなど）を少量とる。
- トレーニング後は、次の食事が近ければその食事でタンパク質と炭水化物をとる。次の食事まで時間が空くなら、補食を入れる。
- 1日の合計が足りない日は、寝る前に乳製品などで補う。
筋トレ前後の食事の注意点
- トレーニング直前の大量の食事や脂質の多い食事は、胃もたれや腹痛の原因になることがあります。食べる量と時間は、自分の体調に合わせて調整してください。
- 声明の「1.2g/kg/時の炭水化物」は、グリコーゲンを急いで回復させる必要がある場合の目安で、1日1回の筋トレをする一般の人が毎回とる量ではありません。
- 糖尿病などで食事療法をしている人、服薬中の人は、医師や管理栄養士に相談してください。
- サプリメントを使う場合は、表示を確認し、競技者はアンチ・ドーピング規則（JADA）にも注意してください。
筋トレ前後の食事でよくあるミス
- 筋トレ後のプロテインだけを気にして、1日の総タンパク質量が足りていない。
- 空腹のままトレーニングして、後半に力が出ない。
- トレーニング後に「タンパク質だけ」をとり、食事の炭水化物を極端に減らす。
- 夜遅いトレーニング後に、まとめ食いをしてしまう。
筋トレ前後の食事のチェックリスト
- 1日のタンパク質の総量を決めているか。
- タンパク質を3〜4回に分けているか（1回20〜40gが目安）。
- トレーニング前に空腹になりすぎていないか。
- トレーニング後、次の食事までの時間を考えているか。
- 胃腸の調子や睡眠に問題が出ていないか。
筋トレ前後の食事のFAQ（よくある質問）
Q. 筋トレ後30分以内に食べないと効果がないのですか？
A. ISSNの声明では、1日の総摂取量と分け方がより重要と整理されています。30分にこだわる必要はありませんが、次の食事まで長く空くなら、早めに補食をとるとよいでしょう。
Q. 朝の空腹時に筋トレしても大丈夫ですか？
A. 体調に問題がなければ不可能ではありませんが、力が出にくい人もいます。バナナや牛乳など軽いものを少量とってから行う方法もあります。
Q. 寝る前に食べると太りませんか？
A. 体重の増減は1日の総エネルギーで決まります。寝る前の補食は、1日の合計の範囲内で、タンパク質が足りないときに使うと考えてください。
筆者の見解（筋トレ前後の食事）
筋トレ前後の食事は、細かいタイミングより「1日の合計」と「数回に分けること」を先に整えるべきだと考えます。そのうえで、トレーニング前に空腹にならないこと、トレーニング後に食事が遠い日は補食を入れることを意識すれば、多くの人には十分だと思います。私見では、時間に縛られて食事が苦痛になるより、生活リズムに合わせて続けられる形を優先した方が、結果的に成果につながりやすいと思います。
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筋トレ前後の食事の関連項目
- 【プロテイン基礎知識②】タンパク質は1日何g必要？筋トレ向けの目安と計算方法
- PFCバランス
- 高タンパク食品一覧
- 筋トレと睡眠
- 筋トレとお酒（アルコール）
出典（一次情報）
本記事はトレーニング・栄養に関する一般的な情報提供を目的としており、医療・栄養指導の代わりにはなりません。ケガや持病のある方、服薬中の方は、トレーニングや食事を変える前に医師にご相談ください。痛みや違和感があるときは中止してください。また、ドーピング禁止規定に反する物質・方法の使用を勧めるものではありません。