炭水化物（糖質）とは筋トレ中の摂取量と食品の目安
炭水化物（糖質）とは何か、筋トレをする人は1日何gとればよいのかを、日本人の食事摂取基準（2025年版）の目標量50〜65％エネルギーと、ごはん・パスタ・オートミールなど食品の糖質量の計算例で解説します。
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炭水化物とは
炭水化物とは、タンパク質・脂質と並ぶエネルギー産生栄養素の一つです。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、炭水化物は体内で消化されてエネルギー源となる糖質と、消化酵素では消化できない食物繊維に分けられると説明されています。
筋トレの話題では「糖質を減らすと痩せる」という面が注目されがちですが、糖質は筋肉に蓄えられるグリコーゲンの材料でもあり、トレーニングの質にかかわります。この記事では、国の基準と筋トレの事情を合わせて、炭水化物の量の決め方を整理します。
基本（基準の数字）
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の炭水化物の目標量は総エネルギーの50〜65％です。この値はアルコールを含めて計算したもので、「おおむねの値」とされています。また、炭水化物の一部である食物繊維は、18〜29歳男性で1日20g以上、30〜64歳男性で22g以上が目標量です。
e-ヘルスネットによると、糖質が不足すると疲労感や集中力の低下が起こることがあり、逆に使われなかった糖質は中性脂肪として蓄えられ、肥満や生活習慣病の原因となります。つまり、少なすぎても多すぎても問題になります。
スポーツ栄養の分野では、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の声明（2017年）が、筋グリコーゲンを最大限に蓄えるには1日に体重1kgあたり8〜12gの高炭水化物食が有効としています。ただし、これは運動量が非常に多い場合を想定した高い値と考えられ、週3〜4回の筋トレをする一般の人がそのまま目指す量ではないと筆者は考えます。
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具体例（1日の炭水化物量の計算）
18〜29歳男性の推定エネルギー必要量（身体活動レベル「普通」）は2,600kcalです。この値で計算すると、目標量の範囲は次のとおりです。
| 比率 | エネルギー | 炭水化物（1g＝4kcalで計算） |
|---|---|---|
| 50％ | 1,300kcal | 325g |
| 55％ | 1,430kcal | 約358g |
| 65％ | 1,690kcal | 約423g |
体重70kgの人が、タンパク質130g（520kcal）、脂質25％（650kcal）とすると、残りは1,430kcalで、炭水化物は約358g（約55％、体重1kgあたり約5.1g）になります。
具体例（食品の炭水化物量）
成分表（八訂）増補2023年の値をもとにした目安です。
| 食品 | 量 | 炭水化物 | エネルギー |
|---|---|---|---|
| ごはん（精白米） | 200g | 約74g | 約312kcal |
| スパゲッティ（乾） | 100g | 約73g | 約347kcal |
| 食パン | 60g | 約28g | 約149kcal |
| オートミール | 40g | 約28g | 約140kcal |
| さつまいも（皮なし・生） | 100g | 約32g | 約126kcal |
| バナナ（生） | 100g | 約23g | 約93kcal |
ごはん200gを1日3食とると、それだけで炭水化物は約223gです。358gを目指すなら、ここにパン・果物・いも類などを加えて調整します。
炭水化物の量を決める流れ
- 1日の総エネルギーを決める（増量・維持・減量で変わる）。
- タンパク質と脂質の量を先に決める（PFCバランス）。
- 残りを炭水化物にし、総エネルギーの50〜65％付近に収まるか確認する。
- トレーニングの日や、トレーニング前後の食事に、炭水化物を多めに配分する（筋トレ前後の食事タイミング）。
- 主食は精白米だけでなく、オートミールや麦ごはん、いも類なども組み合わせ、食物繊維の目標量に近づける。
炭水化物の注意点
- 減量中に炭水化物を大きく減らすと、トレーニングの重量や回数が落ちることがあります。減らす場合も、極端な制限は避けてください（減量のペースとカロリー）。
- 目標量の50％を大きく下回る食事を続ける場合は、持病の有無も含めて医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。
- 糖尿病の人や血糖値を指摘されている人は、自己判断で量を変えず、医師の指示に従ってください。
- 清涼飲料水や菓子の糖質は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が少ないため、主な供給源にしない方が無難です。
炭水化物でよくあるミス
- 「糖質＝太る」と考え、トレーニング日にもごはんを抜く。
- 増量中に、炭水化物を菓子やジュースで増やす。
- 炭水化物の量をg数で把握せず、「ごはん1杯」の大きさがバラバラ。
- 食物繊維を意識せず、精製された主食ばかりになる。
炭水化物のチェックリスト
- 1日の炭水化物の量をgで把握しているか。
- 総エネルギーの50〜65％付近に収まっているか。
- トレーニング前後の食事に炭水化物があるか。
- 食物繊維の目標量（男性20〜22g以上）を意識しているか。
- 体重とトレーニングの調子を見て、量を調整しているか。
炭水化物のFAQ（よくある質問）
Q. 糖質制限をすると筋肉は落ちますか？
A. 糖質制限だけで必ず筋肉が落ちるわけではありませんが、総エネルギーやタンパク質が不足すると筋肉は減りやすくなります。トレーニングの質が落ちる人もいます。
Q. 夜に炭水化物を食べると太りますか？
A. 体重の増減は1日の総エネルギーで決まります。夜に食べること自体より、1日の合計量を確認してください。
Q. 白米と玄米はどちらがよいですか？
A. 玄米はマグネシウムやビタミンB1が多く含まれます。成分表の値で、玄米ごはんは100gあたりビタミンB1が0.16mg、精白米ごはんは0.02mgです。好みや消化のしやすさで選び、組み合わせてもよいでしょう。
筆者の見解（炭水化物）
炭水化物は、筋トレをする人にとって「減らす対象」ではなく「量を調整する燃料」だと考えます。タンパク質と脂質を先に決め、残りを炭水化物で調整するやり方なら、増量でも減量でも判断がぶれにくくなります。私見では、トレーニングの日に主食を抜くより、菓子や甘い飲み物を減らすことから始める方が、トレーニングの質を保ちながら体を変えやすいと思います。
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炭水化物の関連項目
出典（一次情報）
本記事はトレーニング・栄養に関する一般的な情報提供を目的としており、医療・栄養指導の代わりにはなりません。ケガや持病のある方、服薬中の方は、トレーニングや食事を変える前に医師にご相談ください。痛みや違和感があるときは中止してください。また、ドーピング禁止規定に反する物質・方法の使用を勧めるものではありません。