筋トレは週2〜3日厚労省「身体活動・運動ガイド2023」の推奨とは
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が示す筋トレの推奨（成人・高齢者とも週2〜3日）と、その根拠、全身をまんべんなく鍛える考え方、やりすぎの注意を、一次情報をもとに整理します。
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この記事の目次
筋トレは週2〜3日とは
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（以下、ガイド2023）は、成人と高齢者に、筋力トレーニング（筋トレ）を週2〜3日行うことを推奨しています。自宅での腕立て伏せやスクワットも含まれるため、ジムに通わなくても取り組める推奨です。
「筋トレ 週何回」「筋トレ 国の推奨」と調べる人に向けて、この記事では、推奨の中身、根拠になった研究、実践するときの注意を、ガイド2023とe-ヘルスネットの情報シートをもとに整理します。ただし、推奨は健康づくりのための目安で、競技やボディビルを目的にした量ではありません。
筋トレは週2〜3日の基本
成人の推奨（4つ）
| 項目 | 推奨の内容 |
|---|---|
| 身体活動 | 歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当） |
| 運動 | 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上 |
| 筋トレ | 週2〜3日（週60分の運動に含めてもよい） |
| 座りすぎ | 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する |
すべての前提として、「個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む。今よりも少しでも多く体を動かす」が掲げられています。
高齢者の推奨
高齢者は、身体活動を1日40分以上（約6,000歩以上に相当）、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上、筋トレを週2〜3日（多要素な運動に含めてもよい）とされています。
筋トレに含まれるもの
情報シートによると、筋トレには、マシンやダンベルを使うウエイトトレーニングだけでなく、自分の体重を使う腕立て伏せやスクワット（自重トレーニング）も含まれます。レジスタンス運動（筋肉に抵抗をかける運動）と呼ばれることもあります。
筋トレは週2〜3日の具体例
根拠になった研究の数字
情報シートは、筋トレの健康効果として次の研究を紹介しています。
- 国際的なガイドラインを作るときの包括的なレビューで、筋トレにより筋力・身体機能・骨密度が改善し、高齢者では転倒や骨折のリスクが下がることが示された。その研究では、週2〜3日のプログラムが最も多く使われていた。
- 筋トレをしている人の集団は、していない人の集団に比べて、総死亡と心血管疾患・がん・糖尿病などの発症リスクが10〜17%低かった（ほかの身体活動の量に関わらず）。
- 有酸素性の身体活動と筋トレを組み合わせると、それぞれ単独よりもリスクが低い値だった。
これらは集団で見た関連で、一人ひとりの病気を防ぐことを約束するものではありません。
週の組み方の例
| 例 | 筋トレの日 | ほかの日 |
|---|---|---|
| 週2日 | 月・木 | 歩く・家事などで体を動かす |
| 週3日 | 月・水・金 | 同上 |
（この記事の提案）全身を鍛える日は、筋トレの日の間を1日以上空けると、同じ筋肉を連続した日に鍛えずに済みます。
週2〜3日の筋トレ計画を立てる流れ
- 全身の大きな筋肉をまんべんなく選ぶ。ガイド2023は、特定の部位だけでなく、胸・背中・腕・おなか・お尻・脚などの大きな筋群に負荷がかかる筋トレを全身まんべんなく行うよう示しています。
- 日常生活より強い負荷で行い、慣れたら少しずつ上げる。これを漸進性過負荷の原則といいます。負荷は重さや回数で調整できます。
- 休息日をとる。筋肉を休める時間も同じく重要とされています。
- 自宅なら「できなくなるところまで」。ガイド2023のQ&Aは、自宅で行う場合は無理をせず「できなくなるところまで実施する」が最も簡単な目安としています。マシンの場合の参考例として、厚生労働省の「標準的な運動プログラム」の「最大挙上重量の60〜80%の重さで8〜12回」も紹介されています。
- 息をこらえない。血圧の急な上昇を抑えるためです。
筋トレは週2〜3日の注意点
- やりすぎに注意。ガイド2023は、筋トレのやりすぎはかえって健康増進効果が得られなくなる可能性があるとしています（エビデンスはまだ十分ではないとされています）。
- 個別性の原則。一律のノルマではなく、自分に合った目標を設定します。
- ケガへの注意。ガイド2023は、怪我に注意し、決して無理をせず、できるところまで実施するのがよいとしています。
- 持病がある人、高齢で不安がある人は、始める前に医師に相談します。
筋トレは週2〜3日でよくあるミス
- 毎日やらないと意味がないと考える。推奨は週2〜3日です。
- 腹筋だけ・腕だけを鍛える。全身まんべんなく、が基本です。
- 推奨どおりなら体型が大きく変わると期待する。ガイド2023は、推奨は健康の維持・増進のための目安で、体型改善などが目的ならそれに合ったプログラムを、としています。
筋トレは週2〜3日のチェックリスト
- [ ] 筋トレの曜日を週2〜3日で決めた
- [ ] 全身の大きな筋肉を使う種目を選んだ
- [ ] 休息日を決めた
- [ ] 慣れたら負荷を少しずつ上げると決めた
- [ ] 歩くなどの身体活動も、今より少し増やすと決めた
筋トレは週2〜3日のFAQ（よくある質問）
Q. 週1回では意味がありませんか？
A. 推奨は週2〜3日です。ただし、情報シートは、わずかな時間でも筋トレをしていた集団はリスクが低かったと紹介しています。週1回から始め、週2回を目指すのも1つの方法です。
Q. 高齢者も筋トレをしてよいのですか？
A. ガイド2023は、筋肉は年齢に関係なく鍛えることができるとし、高齢者にも週2〜3日を推奨しています。ただし、持病や体力に不安がある人は、医師に相談してから始めます。
Q. 腕立て伏せやスクワットも筋トレに入りますか？
A. 入ります。自重トレーニングも筋トレに含まれます。
筆者の見解（筋トレは週2〜3日）
私見では、ガイド2023が筋トレを「週2〜3日」と日数で示していることは、初心者にとって大きな目安になると考えます。毎日やる必要はなく、週2日なら仕事や家事と両立しやすいからです。まずは週2日を3か月続け、全身を少しずつ鍛えることから始め、そのうえで目的に合わせて内容を変えていくのが現実的だと思います。
筋トレは週2〜3日の関連項目
- 筋トレの頻度と分割法｜週何回？全身・2分割・3分割の選び方
- 筋トレ初心者とは｜始め方と最初の3か月メニューの目安
- 漸進性過負荷とは｜筋肥大に必要な重量・回数の伸ばし方
- 40代から始める筋トレ。何を優先すべきか
- 筋トレ前の安全確認とは｜健康チェック・毎回の体調確認・中止のサイン
出典（一次情報）
本記事はトレーニング・栄養に関する一般的な情報提供を目的としており、医療・栄養指導の代わりにはなりません。ケガや持病のある方、服薬中の方は、トレーニングや食事を変える前に医師にご相談ください。痛みや違和感があるときは中止してください。また、ドーピング禁止規定に反する物質・方法の使用を勧めるものではありません。