【ダイエットの科学①】減量のペースは週に何kgが正解？筋肉を残す痩せ方

「1か月で5kg痩せたい！」「夏までに10kg落としたい！」

ダイエットを始める時って、つい大きな目標を立てたくなりますよね。気持ちはめちゃくちゃ分かります。

でも、体重を落とすスピードが速すぎると、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまう可能性があるんです。せっかく筋トレをしているのに、それではもったいない。

今回は、筋肉をなるべく残しながら脂肪を落とせる「減量ペース」について、研究をもとに解説します。

大前提：体重はカロリー収支で決まる

まず基本のおさらいです。体重が減るかどうかは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」の差（カロリー収支）で決まります。

• 摂取＞消費 → 余ったエネルギーが蓄えられて体重が増える
• 摂取＜消費 → 足りない分を体の蓄えから使って体重が減る

「〇〇を食べれば痩せる」「△△だけ抜けばOK」といった方法も、結局はこのカロリー収支をマイナスにしているから痩せるわけです。

体脂肪1kgを落とすのに必要なマイナスは、一般的に約7,000kcal前後と言われています（あくまで目安の換算値で、実際には水分や筋肉の増減も含めて体重は変動します）。1日500kcalのマイナスなら、2週間で約1kgのペースです。

研究が示す「ちょうどいい」減量ペース

では、どれくらいのペースで落とすのがいいのでしょうか？

ノルウェーのGartheらが2011年に発表した研究では、エリートアスリートを2つのグループに分け、「1週間に体重の0.7%ずつ落とすグループ（ゆっくり）」と「1週間に体重の1.4%ずつ落とすグループ（速い）」で減量させました。

結果はこうです。

• ゆっくり（週0.7%）：脂肪が落ちながら、除脂肪量（筋肉など）は増えた
• 速い（週1.4%）：除脂肪量は増えなかった

同じ「痩せる」でも、ゆっくり落とした方が体の中身（体組成）は良くなったわけです。研究チームは、筋量や筋力を保ちたいなら週0.7%程度のゆっくりしたペースを勧めています。

あなたの場合は週何kg？

週0.7%を体重別に計算すると、次のようになります。

「え、1か月で2kgしか落ちないの？」と思うかもしれません。でも、3か月で6kg、半年なら10kg以上。しかも筋肉を残しながらです。長い目で見ると十分なペースなんですよね。

注意：エリート選手の研究である事

この研究の対象は、普段から高いレベルでトレーニングしているエリートアスリートです。一般の人にそのまま当てはまる保証はありません。体脂肪が多い人は、もう少し速いペースでも筋肉が落ちにくいとも言われています。

なので「週0.7%」は絶対のルールではなく、「筋肉を守りたいならこのくらいが目安」という基準として使ってください。

1日のマイナスは500kcal以内に

もう1つ、参考になる研究があります。

2022年にMurphyとKoehlerが発表したメタ分析では、カロリーが足りない状態（エネルギー不足）で筋トレをした場合、筋力は普通に伸びるのに、除脂肪量の増え方は小さくなる事が分かりました。さらに分析では、1日あたり約500kcalの不足があると、除脂肪量の増加が妨げられる事が示されています。

ここから言えるのは、筋肉を守りながら痩せたいなら、1日のマイナスは大きくても500kcal程度までに抑えるのが無難だという事です。先ほどの「週0.7%」とも、だいたい同じくらいのペースになります。

急激なダイエットが失敗しやすい理由

筋肉が落ちやすい以外にも、急なダイエットにはデメリットがあります。

• 空腹がつらくて続かない：大きく食事を減らすほど、ストレスも大きくなります。
• リバウンドしやすい：我慢の反動でドカ食いしがちです。
• トレーニングの質が落ちる：エネルギー不足で重量が扱えなくなり、筋トレの効果も下がります。

このあたりは過去記事「食事制限ダイエットがほぼ確実にリバウンドする理由＆解決方法」でも詳しく書いています。

実践：減量ペースの決め方3ステップ

1. 今の体重×0.7%で「週の目標」を出す（60kgなら週0.4kg前後）
2. 1日の摂取カロリーを、今より300〜500kcal減らす
3. 2週間ごとに平均体重をチェックして調整（毎日の体重は水分で上下するので、平均で見るのがコツ）

体重が全然落ちない場合は100〜200kcalずつ減らし、逆にペースが速すぎる時は少し増やします。この「調整」の考え方は、次回の停滞期の記事でも詳しく扱います。

また、減量中もタンパク質はしっかり摂りましょう。1日の目安は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推奨量が成人男性65g・成人女性50g（18〜64歳）。筋トレをしている人はもっと多めが目安になります。詳しくはシリーズ第3回（PFCバランス）で解説します。

よくある質問

Q. 最初の1週間で2kgも落ちました。速すぎますか？

A. ダイエットを始めた直後は、食事量が減る事で胃腸の内容物や体内の水分が減り、体重が一気に落ちる事がよくあります。これは脂肪だけが落ちたわけではないので、最初の1〜2週間の数字だけで判断せず、3週目以降のペースを見て調整しましょう。

Q. 体脂肪が多い人も週0.7%がいいの？

A. 本文でも触れたとおり、研究の対象はエリートアスリートでした。体脂肪が多い人は、もう少し速いペースでも筋肉が落ちにくいと言われています。ただ、速く落とすほど空腹やストレスも大きくなるので、「続けられるペースか」を一番の基準にしてください。

Q. 消費カロリーはどうやって知ればいい？

A. 計算式やアプリで目安は出せますが、誤差もあります。一番確実なのは、2週間ほど今の食事を記録しながら体重の変化を見る方法です。体重が変わらなければ、その摂取カロリーがだいたいの維持カロリーです。

まとめ

• 体重はカロリー収支で決まる。脂肪1kgは約7,000kcalが目安
• 週0.7%のゆっくり減量の方が、除脂肪量が増えた（Garthe, 2011）
• 1日500kcal程度の不足で除脂肪量の増加が妨げられた（Murphy & Koehler, 2022）
• 「速く痩せる」より「筋肉を残して確実に痩せる」方が、結果的に見た目は良くなる

というわけで、ダイエットの科学シリーズ第1回でした。次回は、多くの人がぶつかる「体重が落ちない停滞期」の正体に迫ります。

参考文献

• Garthe I, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104.
• Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137.
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html