ペックフライとはバタフライマシンのやり方と重量
ペックフライ（バタフライマシン、ペックデック）のやり方を、シートの高さ・アームの位置の合わせ方から解説。重量の目安、ベンチプレスとの順番を調べた研究、肩を痛めないための可動域と注意点も整理します。
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この記事の目次
ペックフライとは
ペックフライとは、座った姿勢で、左右に開いたアーム（取っ手やパッド）を胸の前で閉じるマシン種目です。ジムでは「バタフライマシン」「ペックデック」「チェストフライ」とも呼ばれます。腕を大きく開いて閉じる動きで、大胸筋を中心に鍛えるアイソレーション（単関節）種目です。
ダンベルフライと似た動きですが、マシンなので軌道が決まっており、重さの調整もピンを差し替えるだけです。「ペックフライ やり方」「バタフライマシン 重量」と検索されるように、初心者が胸トレで取り入れやすい種目です。この記事では、マシンの合わせ方、重量の目安、ベンチプレスとの組み合わせ方を整理します。
基本（マシンの合わせ方とやり方）
マシンの合わせ方
| 調整箇所 | 合わせ方 |
|---|---|
| シートの高さ | 取っ手を握ったとき、手（またはパッドに当てた肘）が肩よりやや低い高さに来る |
| アームの開始位置 | 腕を開いたとき、胸に軽い伸び感がある程度。肩より後ろに引かれすぎない |
| 背もたれ | 背中をしっかり付け、胸を張れる位置 |
機種によって、取っ手を握るタイプと、肘から前腕をパッドに当てるタイプがあります。どちらも、肘を軽く曲げた角度を保ったまま動かします。
やり方
- シートとアームの位置を合わせ、背もたれに背中を付けて座る。
- 胸を張り、肩甲骨を軽く寄せて下げる。
- 息を吐きながら、腕で大きな円を描くように、胸の前で取っ手を近づける。
- 閉じたところで1秒ほど止め、胸を寄せる意識を持つ。
- 息を吸いながら、2〜3秒かけてゆっくり開く。
具体例（重量の目安とメニューへの入れ方）
ペックフライの重さは、機種のてこの比率で大きく変わるため、「何kgが平均」とは言いにくい種目です。回数で重さを決めるのが実用的です。
| 目的 | 重さの目安 | 回数・セット |
|---|---|---|
| フォーム練習 | 余裕を持って15回できる | 15回×2セット |
| 筋肥大 | 10〜15回で限界に近い | 10〜15回×3セット |
ベンチプレスとの順番
2019年の研究では、トレーニング経験のある男性14人が、ベンチプレス→マシンのチェストフライと、その逆の順番で、10RMの重さを各5セット限界まで行いました。合計の反復回数には順番による有意な差はありませんでしたが、各種目の回数は、先に行った種目のほうが多くなりました。この研究は1回のトレーニングでの回数を比べたもので、長期的な筋力や筋肥大は調べていません。そのうえで、ベンチプレスの回数（練習量）を確保したい日は先にベンチプレス、フライを重視したい日は先にフライ、という選び方の参考になります。
ほかのフライとの違い
2005年の研究では、12人の男女がバーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライを6RMで行い、大胸筋と三角筋前部の筋活動に有意な差はありませんでした。ただし、ダンベルフライは筋肉が活動している時間の割合が短く、著者らは補助種目に向くとしています。この研究はマシンのペックフライではない点に注意が必要ですが、フライ系の種目を「プレス系の後の補助」として使う考え方の参考になります。
ペックフライの実践ステップ
- 初回は軽い重さで、シートとアームの位置を合わせる。
- 15回できる重さで、開くときに肩の前に痛みが出ないか確かめる。
- 胸の日の2〜3種目目に、10〜15回×3セットで入れる。
- 全セットで15回できたら、ピンを1段階重くする。
- シートの高さとアームの位置の番号を記録しておく。
ペックフライの注意点
- 腕を後ろに開きすぎると、肩の前側に負担がかかります。胸の伸びを感じる範囲で止めてください。
- 重すぎると、肩がすくんだり、背中が背もたれから離れたりします。
- 肩にケガや痛みがある人は、医師に相談してから行ってください。
ペックフライでよくあるミス
- シートが低すぎて、取っ手が肩より高くなる。
- 肘を曲げ伸ばしして、腕で押す動作になる。
- 戻すときに重りをガシャンと落とす。
- 反動を使って回数を稼ぐ。
ペックフライのチェックリスト
- シートの高さとアームの位置を合わせたか。
- 背中を背もたれに付けたまま動けているか。
- 開くときに肩の前に痛みがないか。
- 10〜15回で限界に近い重さか。
ペックフライのFAQ（よくある質問）
Q. ペックフライとダンベルフライはどちらがいいですか？
A. ペックフライは軌道が安定し、重さの調整が簡単です。ダンベルフライは器具が少なくても行えます。目的と環境で選んでください。
Q. ペックフライだけで胸は大きくなりますか？
A. 胸を鍛えることはできますが、ベンチプレスなどのプレス系種目と組み合わせると、扱う重さと刺激の幅が広がります。
Q. リアデルト（後ろ向き）でも使えますか？
A. 多くの機種は、逆向きに座って三角筋後部を鍛える使い方もできます。機種の説明表示を確認してください。
筆者の見解（ペックフライ）
ペックフライは、フォームを覚えやすく、胸の日の補助種目として使いやすいマシンだと考えます。研究を見ると、順番で各種目の回数が変わるので、その日の優先種目を先に置くという単純なルールで十分だと思います。重さよりも、肩に無理のない可動域を守ることを優先したい種目です。
ペックフライの関連項目
- 胸トレメニュー（大胸筋の鍛え方）
- ダンベルフライ
- チェストプレス（マシン）
- ケーブルクロスオーバー
- リアレイズ（三角筋後部）
出典（一次情報）
本記事はトレーニング・栄養に関する一般的な情報提供を目的としており、医療・栄養指導の代わりにはなりません。ケガや持病のある方、服薬中の方は、トレーニングや食事を変える前に医師にご相談ください。痛みや違和感があるときは中止してください。また、ドーピング禁止規定に反する物質・方法の使用を勧めるものではありません。