脂質とは筋トレ中の摂取量の目安と良い脂質の選び方
脂質とは何か、筋トレ中は1日何gとればよいのか。日本人の食事摂取基準（2025年版）の目標量20〜30％エネルギーと飽和脂肪酸7％以下をもとに、g数の計算例、食品ごとの脂質量、減らし過ぎの注意点を解説します。
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脂質とは
脂質とは、タンパク質・炭水化物と並ぶエネルギー産生栄養素の一つです。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、脂質はエネルギー源であり、細胞膜やホルモンを作る材料にもなる大切な栄養素と説明されています。
筋トレをする人のあいだでは、減量のために脂質を極端に減らす人もいますが、国の基準では脂質にも下限が示されています。この記事では、脂質の量の決め方と、「量」だけでなく「質」の選び方を整理します。
基本（基準の数字）
e-ヘルスネットによると、1gあたりのエネルギーは脂質が約9kcalで、タンパク質・炭水化物の約4kcalの2倍以上です。そのため、脂質はわずかな量の違いでエネルギーが大きく変わります。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の脂質の目標量は総エネルギーの20〜30％、そのうち飽和脂肪酸は7％以下です。e-ヘルスネットでは、飽和脂肪酸をとり過ぎると血液中のLDLコレステロールが増え、心筋梗塞などのリスクを高めると説明されています。
一方、魚などに含まれるn-3系脂肪酸には目安量があり、18〜49歳男性で1日2.2g、植物油などに多いn-6系脂肪酸は18〜29歳男性で12g、30〜49歳男性で11gです。
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具体例（1日の脂質量の計算）
1日2,600kcalの場合（18〜29歳男性・身体活動レベル「普通」の推定エネルギー必要量）の目安です。
| 指標 | 比率 | エネルギー | g数（9kcal/gで計算） |
|---|---|---|---|
| 脂質（下限） | 20％ | 520kcal | 約58g |
| 脂質（上限） | 30％ | 780kcal | 約87g |
| 飽和脂肪酸（上限） | 7％ | 182kcal | 約20g |
減量で1日2,000kcalにした場合は、20％で約44g、30％で約67gです。
具体例（食品の脂質量）
成分表（八訂）増補2023年の値をもとにした目安です。
| 食品 | 量 | 脂質 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし・生） | 100g | 1.9g |
| 鶏もも肉（皮なし・生） | 100g | 5.0g |
| 鶏もも肉（皮つき・生） | 100g | 14.2g |
| 牛サーロイン（乳用肥育牛・皮下脂肪なし・生） | 100g | 20.2g |
| しろさけ（生） | 100g | 4.1g |
| まさば（生） | 100g | 16.8g |
| まぐろ缶詰（水煮・ライト） | 100g | 0.7g |
| まぐろ缶詰（油漬・ライト） | 100g | 21.7g |
| 鶏卵（全卵）1個（可食部50g） | 50g | 約5.1g |
| アーモンド（乾） | 20g | 約10.4g |
| くるみ（いり） | 20g | 約13.8g |
同じ鶏もも肉でも、皮の有無で脂質は約3倍違います。ツナ缶も、水煮か油漬かで大きく変わります。「どの部位・どの加工か」で脂質の量が決まることが分かります。
脂質の量を決める流れ
- 1日の総エネルギーを決め、脂質20〜30％のg数を計算する。
- 肉は部位と皮の有無で選び、脂身の多い部位は量で調整する。
- 週に数回は、さば・あじ・さけなどの魚を主菜にする（n-3系脂肪酸を含む食品）。
- 調理油・ドレッシング・マヨネーズなど「見えない脂質」を把握する。
- 菓子・揚げ物・加工肉が多い日は、他の食事で脂質を控えめにする。
脂質の注意点
- 減量中でも、脂質を下限の20％を大きく下回る状態で続けるのは避けた方が無難です。脂質はホルモンや細胞膜の材料にもなる栄養素です。
- ナッツやオリーブオイルなど「体に良い」とされる脂質も、エネルギーは1gあたり約9kcalで同じです。量を測りましょう。
- 脂質異常症などで治療中の人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
- サプリメント（魚油など）を使う場合は、表示を確認し、服薬中の人は医師に相談してください。
脂質でよくあるミス
- 脂質を極端に減らし、食事が鶏むね肉とブロッコリーだけになる。
- 「良い油だから」とナッツや油を量らずに足し、エネルギーが増える。
- 肉の部位を気にせず、脂質の量が日によって大きくぶれる。
- 外食の揚げ物や炒め物の油を、記録に入れていない。
脂質のチェックリスト
- 1日の脂質が総エネルギーの20〜30％に収まっているか。
- 飽和脂肪酸の多い食品（脂身の多い肉、バター、菓子など）が続いていないか。
- 魚を週に数回食べているか。
- 調理油やドレッシングの量を把握しているか。
- 減量中に脂質を減らし過ぎていないか。
脂質のFAQ（よくある質問）
Q. 減量中は脂質をゼロに近づけた方が痩せますか？
A. 脂質を減らすとエネルギーは下がりますが、国の基準には下限（20％）があります。エネルギーの調整は脂質だけでなく、炭水化物や間食も含めて考えてください（減量のペースとカロリー）。
Q. 増量中は脂質を多めにしてよいですか？
A. エネルギーを増やしやすい一方、飽和脂肪酸が増えやすくなります。30％を大きく超えないよう、主に炭水化物でエネルギーを増やす方法が一般的です（増量のカロリーとペース）。
Q. 魚が苦手な場合はどうすればよいですか？
A. ツナ缶やさば缶など食べやすい形から試す方法があります。n-3系脂肪酸は植物油（えごま油・あまに油など）にも含まれます。
筆者の見解（脂質）
脂質は、筋トレ中の食事で最も「減らし過ぎ」と「とり過ぎ」の両方が起きやすい栄養素だと考えます。1gあたりのエネルギーが大きいため、肉の部位や調理油の違いだけで1日の合計が大きく動くからです。私見では、まず総エネルギーの20〜30％というg数の幅を知り、そのうえで魚を増やし、脂身や揚げ物を減らすという順番が、無理なく続けやすいと思います。
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脂質の関連項目
出典（一次情報）
本記事はトレーニング・栄養に関する一般的な情報提供を目的としており、医療・栄養指導の代わりにはなりません。ケガや持病のある方、服薬中の方は、トレーニングや食事を変える前に医師にご相談ください。痛みや違和感があるときは中止してください。また、ドーピング禁止規定に反する物質・方法の使用を勧めるものではありません。