ダンベルスクワットとはゴブレットと横持ちのやり方・重さ
ダンベルスクワットは、ダンベルを持って行うスクワットで、自宅でもジムでも取り組める脚の種目です。胸の前で持つゴブレットスクワットと体の横で持つ方法の違い、重さの目安、回数の決め方、バーベルへの移り方を解説します。
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この記事の目次
ダンベルスクワットとは
ダンベルスクワットとは、ダンベルを持ったままスクワットを行う種目です。主に大腿四頭筋、大臀筋、内転筋、ハムストリングスが働きます。バーベルを担ぐ必要がなく、ラックも要らないため、自宅でもジムでも取り入れやすいのが特徴です。「ダンベル スクワット」はよく検索されるキーワードで、自重スクワットの次の段階として選ばれることが多い種目です。
ダンベルの持ち方には大きく2種類あります。1つのダンベルを胸の前で縦に持つ「ゴブレットスクワット」と、2つのダンベルを体の横に下げて持つ方法です。この記事では、2つの違いと、重さ・回数の決め方を整理します。
基本（2つのやり方）
ゴブレットスクワット（胸の前で持つ）
- ダンベル1つを縦にし、上側のプレート部分を両手のひらで包むように胸の前で持つ。
- 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外に向ける。
- 胸を張ったまま、肘を膝の内側に通すイメージでしゃがむ。
- 太ももが床と平行程度まで、または背中が丸まらない範囲までしゃがむ。
- 足裏全体で床を押して立ち上がる。
重りが体の前にあるため、上体を起こしたまましゃがみやすく、スクワットのフォームを覚える練習としても使われます。
体の横で持つダンベルスクワット
- 左右の手にダンベルを1つずつ持ち、腕を体の横に下げる。
- 足を腰幅〜肩幅に開く。
- 腕はぶら下げたまま、股関節と膝を曲げてしゃがむ。
- ダンベルが床に触れない深さで止め、立ち上がる。
2つ持てるため、ゴブレットより重い重量を扱いやすい一方、握力が先に限界を迎えることがあります。
特徴（研究で分かっていること）
Collinsらの2021年の研究（男性16人、女性16人）は、体重の30%の重さで各5回ずつ行い、ゴブレットスクワットとランドマインスクワット（バーベルの片端を床に固定して行うスクワット）を比べました。ランドマインスクワットでは大腿四頭筋（内側広筋・外側広筋）の活動と垂直方向の力が小さく、後ろ向きの水平方向の力が大きくなりました。著者らは、ゴブレットスクワットの方が大腿四頭筋をより狙いやすく、垂直方向の負荷を増やせるとまとめています。また、女性は両方の種目で大腿四頭筋の活動が高いなど、男女差も見られました。
ACSMの指針では、初心者は8〜12回で限界になる負荷が推奨されています。ダンベルスクワットでは、扱える重さが足りずに回数が多くなりすぎることがあるため、重さだけでなく、ゆっくり下ろす、一番下で止めるなどの工夫で負荷を調整します。
厚労省の情報シートは、自重トレーニングもウエイトトレーニングも筋トレに含め、成人は週2〜3日を推奨しています。自宅で行う場合は「できなくなるところまで行う」を簡単な目安としつつ、息をこらえないよう注意を促しています。
具体例（重さと回数の目安）
研究で使われた重さの例
研究では体重の30%で行われていました。体重70kgの人なら21kg前後のダンベル1つが、この条件に相当します。
| 体重 | 体重の30% | ゴブレットで使うダンベルの例 |
|---|---|---|
| 60kg | 18kg | 18kg前後 |
| 70kg | 21kg | 20〜22kg |
| 80kg | 24kg | 24kg前後 |
これは研究の条件で、誰にとっても適切な重さという意味ではありません。初心者は、10kg前後で10回できるかを確かめてから調整します。
負荷を上げる手順の例
| 段階 | 方法 | 回数×セット |
|---|---|---|
| 1 | ゴブレット 10kg | 12回×3 |
| 2 | ゴブレット 16kg | 10回×3 |
| 3 | ゴブレット 20kg、3秒かけて下ろす | 10回×3 |
| 4 | 横持ち 左右各20kg | 10回×3 |
| 5 | バーベルスクワットへ移行 | 8〜10回×3 |
ダンベルの重さが足りなくなったら、片脚種目（ブルガリアンスクワットなど）に切り替えると、同じ重さでも負荷を大きくできます。
ダンベルスクワットの実践ステップ
- 自重スクワットで、背中を丸めずにしゃがめる深さを確認する。
- ゴブレットスクワットで、上体を起こしたまましゃがむ感覚をつかむ。
- 10〜12回で限界の2回手前になる重さを探す。
- 週2回、脚の日や全身メニューの最初に行う。
- 重さが足りなくなったら、横持ち・下ろす速さ・片脚種目で負荷を上げる。
ダンベルスクワットの注意点
- ダンベルを落とさないよう、足元や床の状態を確認します。自宅では床の保護マットを使うと安心です。
- 背中が丸まる深さまでしゃがむと、腰への負担が増えます。
- 膝が内側に入らないよう、膝はつま先と同じ方向に向けます。
- 膝・腰に痛みが出たら中止し、続く場合は医師に相談してください。高血圧などの持病がある人は、息こらえについて医師に確認しましょう。
ダンベルスクワットでよくあるミス
| ミス | 起きること | 対策 |
|---|---|---|
| ゴブレットで上体が丸まる | 腰に負担、重りが前に引っ張る | 胸を張り、重さを下げる |
| 横持ちでダンベルが前後に揺れる | バランスを崩す | 腕を体の横で固定する |
| 回数が30回以上になる | 負荷が軽すぎる | 重さか下ろす速さで調整 |
| 握力が先に尽きる | 脚の前にセット終了 | ゴブレットに戻すか補助具を使う |
ダンベルスクワットのチェックリスト
- 背中が丸まらない深さでしゃがんでいる
- 膝とつま先の向きがそろっている
- 10〜12回で限界の2回手前になる重さを使っている
- 足元の安全を確認している
- 重さ・回数・下ろす速さを記録している
ダンベルスクワットのFAQ（よくある質問）
Q. ゴブレットと横持ちはどちらがよいですか。
A. フォームを覚える段階や、上体を起こしたい場合はゴブレット、重い重さを扱いたい場合は横持ちが向きます。
Q. ダンベルスクワットだけで脚は太くなりますか。
A. 適切な負荷と回数で続ければ、脚の筋肉を鍛える主な種目として使えます（ダンベルスクワット単独での長期の筋肥大を調べた研究は多くありません）。重さが足りなくなったら、片脚種目やバーベルへの移行を検討します。
Q. 自宅にあるダンベルが軽すぎます。
A. 3秒かけて下ろす、一番下で2秒止めるなど動作をゆっくりにする、片脚で行うといった方法で負荷を上げられます。
筆者の見解（ダンベルスクワット）
ダンベルスクワット、特にゴブレットスクワットは、スクワットの正しいしゃがみ方を覚えるための最良の入り口の一つだと考えます。私見では、バーベルを担ぐ前にゴブレットで背中を丸めずに深くしゃがめるようになっておくと、その後の伸びが安定します。重さが足りなくなっても、片脚種目や動作の工夫で長く使える種目です。
ダンベルスクワットの関連項目
- スクワット
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
- フロントスクワット
- 自重トレのメニュー
出典（一次情報）
- Differences in Muscle Activity and Kinetics Between the Goblet Squat and Landmine Squat in Men and Women（J Strength Cond Res, 2021）
- American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults（Med Sci Sports Exerc, 2009）
- 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて（厚生労働省 e-ヘルスネット）
本記事はトレーニング・栄養に関する一般的な情報提供を目的としており、医療・栄養指導の代わりにはなりません。ケガや持病のある方、服薬中の方は、トレーニングや食事を変える前に医師にご相談ください。痛みや違和感があるときは中止してください。また、ドーピング禁止規定に反する物質・方法の使用を勧めるものではありません。