カフェインで筋肉痛は和らぐ？15試験のレビュー、CKなどの指標は差なし
カフェインと運動後の筋肉痛・筋損傷を調べた15試験のシステマティックレビュー。主観的な筋肉痛は6試験中4試験で軽減した一方、CKなど血液の指標は多くで差がなく、結果は一貫しませんでした。量の目安も確認します。
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トレーニング前のカフェインは、翌日以降の筋肉痛（遅発性筋痛）を和らげるのか。ランダム化比較試験15件（参加者222人）をまとめたシステマティックレビューが、医学誌『Medicine』の2026年10月30日号に掲載されました。結論は、カフェインで主観的な筋肉痛が一時的に軽くなる可能性はあるものの、血液中の筋損傷マーカーには一貫した差がなく、研究ごとに結果がばらついているというものです。
カフェインと筋肉痛、6試験中4試験で痛みが軽減
トルコ・イノニュ大学スポーツ科学部の研究者らは、PubMed、Scopus、Google Scholarを検索し、2005〜2025年に発表された人を対象のランダム化比較試験で、運動による筋損傷（EIMD）の指標を直接・間接に調べたものを集めました。対象になったのは15件で、研究の質はPEDroスケールで評価しています。メタ解析（数値の統合）は行わず、結果を研究ごとに整理したレビューです。
使われたカフェインの量は、体重1kgあたり3〜6mgでした。主な結果は次のとおりです。
- 筋肉痛（主観）：調べた6試験のうち4試験で、運動後24〜48時間の痛みの感じ方が有意に減少。残る2試験は効果なし、または好ましくない反応
- 血液の指標：11試験で調べ、多くはプラセボと有意差なし。2試験では、カフェイン群のクレアチンキナーゼ（CK）がむしろ高かった
- 筋力などの機能：5試験で調べ、最大随意等尺性収縮やアイソキネティックのトルクの低下が抑えられたとする試験もあったが、結果は一貫せず
著者らは、カフェインは主観的な筋肉痛を一時的に減らし、条件によっては筋機能の維持に役立つ可能性があるとしつつ、効果は運動の種類、量、摂るタイミング、個人差に左右されるとまとめています。そのうえで、方法をそろえた大規模な試験が必要だと結論づけています。
「痛みが軽い」と「回復が早い」は同じではない
このレビューで読み取れるのは、痛みの感じ方が軽くなる可能性があるという点までです。筋肉そのものの損傷が減ったのか、痛みを感じにくくなっただけなのかは、この結果からは区別できません。実際、CKなどの血液の指標ではほとんど差が出ておらず、2試験ではカフェイン群のほうが高い値でした。
また、15試験の参加者は合わせて222人で、1試験あたりの人数は少なめです。運動の内容や測るタイミングもばらばらで、どの条件なら効くのかを決められる段階ではありません。「筋肉痛の対策としてカフェインを摂る」というより、「トレーニング前にコーヒーを飲む習慣がある人にとって、痛みの面で不利になる証拠は少ない」くらいの受け止め方が現実的でしょう。
回復のための栄養をめぐっては、先日紹介したオメガ3サプリで筋トレ後の回復は改善しなかった高齢者の試験や、外因性ケトンのレビューでも、はっきりした効果は確認されていません。筋肉痛や疲労の回復は、サプリよりも睡眠や休養、トレーニング量の調整の影響が大きいと考えるのが自然です。
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体重1kgあたり3〜6mgは、どのくらいの量か
試験で使われた量は、体重60kgの人なら180〜360mg、70kgの人なら210〜420mgに当たります。これは1回でとる量としては多めです。農林水産省がまとめた海外機関の目安では、健康な成人の1日の摂取量は400mgまで（米国、欧州・英国、カナダ、オーストラリア・ニュージーランド）とされ、欧州・英国は1回あたり体重1kgにつき3mg、オーストラリア・ニュージーランドは1回200mgという目安も示しています。日本では、明確な基準や具体的な摂取量の目安は示されていません。
トレーニング前にカフェインを使うなら、次の点に気をつけてください。
- プレワークアウトのサプリ、エナジードリンク、コーヒー、お茶のカフェインを合計して数える（英国でもサプリを他の摂取源と合わせて計算するよう勧めている）
- エナジードリンクは100mLあたりで表示されていることが多く、1本で思ったより多く摂ることがある
- 夕方以降のトレーニングでは、睡眠への影響も考えて量やタイミングを決める
- 妊娠・授乳中の人、カフェインに敏感な人、持病や服薬がある人は、より少ない目安や医師への相談を優先する
量やタイミングの考え方は、カフェインで筋トレ効率は上がるか（量・タイミング・摂り過ぎリスク）でも解説しています。
個人的な受け止め方
このレビューは、カフェインの効果を「パフォーマンス」ではなく「翌日以降の筋肉痛」の面から整理した点に価値があると考えます。一方で、主観の痛みが下がっても筋損傷の指標が下がらないのであれば、痛みが軽いからといって追い込みすぎたり、休養を削ったりするのは避けたいところです。筋肉痛対策を目的に量を増やすより、普段のトレーニング前の一杯をそのまま続け、回復は睡眠と休養で確保する、という使い方が無理のない線だと思います。
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出典
- Mercan ら「Effects of caffeine supplementation on exercise-induced muscle damage: A systematic review」Medicine 105巻44号（2026年10月30日、PubMed）
- 農林水産省「カフェインの過剰摂取について」
2026年11月12日時点の情報です。
本記事はトレーニング・栄養に関する一般的な情報提供を目的としており、医療・栄養指導の代わりにはなりません。ケガや持病のある方、服薬中の方は、トレーニングや食事を変える前に医師にご相談ください。痛みや違和感があるときは中止してください。また、ドーピング禁止規定に反する物質・方法の使用を勧めるものではありません。