筋トレメニューの組み方とは種目選び・順番・量の決め方
筋トレメニューの組み方を、目的の決め方・種目選び・順番・重量と回数・週のセット数の5段階で解説。ACSMの推奨に沿った並べ方と、1週間のメニュー例、組み方のよくある失敗をまとめます。
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この記事の目次
筋トレメニューの組み方とは
筋トレメニューの組み方とは、「何の種目を・どの順番で・どの重さで・何回何セット・週に何回」行うかを決める作業です。人気のメニューをそのまま真似ても、目的や体力が合わなければ続かなかったり、伸びなかったりします。
この記事では、アメリカスポーツ医学会（ACSM）の2009年のポジションスタンドと、週あたりのトレーニング量に関するメタ分析をもとに、筋トレメニューを自分で組むための手順を5段階に分けて解説します。週何回・何分割にするかは筋トレ頻度・分割法、セット数とレップ数の詳しい目安はセット数・レップ数で扱っているので、ここでは「組み立ての順序と判断基準」に絞ります。
筋トレメニューの組み方の基本
メニューの組み方は、次の5つを順に決めると迷いません。
| 段階 | 決めること | 判断基準 |
|---|---|---|
| 1 | 目的 | 筋肥大、筋力、筋持久力、健康づくりのどれを優先するか |
| 2 | 種目 | 押す・引く・脚・体幹の動きをそろえる |
| 3 | 順番 | 大きい筋肉→小さい筋肉、多関節→単関節 |
| 4 | 重量と回数 | 目的に合ったRM（その回数で限界になる重さ） |
| 5 | 量（セット数）と頻度 | 部位ごとの週あたりのセット数 |
順番について、ACSMは「大筋群の種目を小筋群より先に、多関節種目を単関節種目より先に、高強度の種目を低強度より先に」並べることを推奨しています。疲れていない最初のうちに、重い多関節種目を行うためです。
重量の目安は目的で変わります。ACSMの推奨を整理すると次のとおりです。
| 目的 | 重量（RM） | セット間休憩 |
|---|---|---|
| 初心者全般 | 8〜12RM | 要旨では明示なし（筋肥大の1〜2分を参考にする） |
| 筋肥大（中級以上） | 1〜12RMを周期的に、6〜12RMを中心に | 1〜2分 |
| 筋力（中級以上） | 1〜12RMを周期的に、最終的に1〜6RMを重視 | 3〜5分 |
| 筋持久力 | 1RMの40〜60%で15回超 | 90秒未満 |
量については、2017年のメタ分析（15研究・34群）で、週あたりのセット数が1セット増えるごとに筋量の増加がわずかに大きくなる「用量反応関係」が示されました。ただし同じ論文で、週5セット未満・5〜9セット・10セット以上の3区分の比較は傾向（P＝0.074）にとどまっています。「多いほどよい」と単純化せず、回復できる範囲で少しずつ増やすのが現実的です。
筋トレメニューの組み方の具体例
筋肥大を目的にした週3日・全身法の組み方の例です。押す・引く・脚・体幹を毎回そろえ、大きい種目から並べています。
| 順番 | 動きの分類 | 月 | 水 | 金 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 脚（多関節） | スクワット | ルーマニアンデッドリフト | レッグプレス |
| 2 | 押す（多関節） | ベンチプレス | ショルダープレス | インクラインベンチプレス |
| 3 | 引く（多関節） | ラットプルダウン | ダンベルロー | 懸垂（補助付き可） |
| 4 | 単関節 | サイドレイズ | ダンベルフライ | アームカール |
| 5 | 体幹 | プランク | プランク | クランチ |
各種目3セットとすると、胸の多関節種目は週2回×3セット＝6セット、補助のダンベルフライを足して週9セットになります。最初は週5〜10セット程度から始め、記録が伸び悩み、かつ回復できているときに部位ごとに1〜2セットずつ増やす、という調整がしやすい設計です。
1回の時間も計算しておきます。5種目×3セット＝15セット、1セット約40秒、休憩90秒とすると、15×(40＋90)秒≒33分。ウォームアップを加えて45分前後に収まります。
筋トレメニューの組み方の実践ステップ
- 目的を一つ決める（例：筋肥大）。
- 週の日数を決める（初心者は週2〜3日がACSMとe-ヘルスネットの目安）。
- 1回のメニューに「脚・押す・引く」の多関節種目を1つずつ入れる。
- 時間に余裕があれば単関節種目と体幹種目を足す。
- 大きい筋肉・多関節種目から順に並べる。
- 目的に合う重量（例：8〜12RM）と、各種目2〜3セットを設定する。
- 4週間続けて記録を見て、伸びている種目は維持、止まった種目は量や種目を見直す。
筋トレメニューの組み方の注意点
- メニューは目的と体力に合わせるのが原則です。e-ヘルスネットでも「個別性の原則」として、個人に合った目標設定が勧められています。
- セット数を急に増やすと、疲労が抜けずに逆効果になることがあります。増やすときは1〜2セットずつにします。
- 持病がある人、ケガの治療中の人は、医師に相談してからメニューを組んでください。
- 時間が足りない日は、単関節種目から削り、多関節種目を残すとメニューの骨格が崩れません。
筋トレメニューの組み方でよくあるミス
- 好きな部位（胸・腕）ばかり入れ、脚や背中が抜ける。
- 腕の単関節種目を先にやり、その後のベンチプレスや懸垂で力が出ない。
- 毎回違う種目を選び、重量の伸びが追えない。
- 種目数を増やしすぎて、1回が90分以上になり続かない。
筋トレメニューの組み方のチェックリスト
- 目的が一つに決まっている。
- 脚・押す・引くの多関節種目が入っている。
- 大きい筋肉・多関節種目から並べている。
- 目的に合う重量と回数を設定している。
- 部位ごとの週のセット数を数えている。
- 4週間ごとに見直す日を決めている。
筋トレメニューの組み方のFAQ（よくある質問）
Q. 種目は何種目がちょうどいいですか？
A. 全身法なら1回4〜6種目程度が組みやすい範囲です。多関節種目3つを軸に、時間に応じて足し引きしましょう。
Q. 毎回同じメニューで飽きませんか？
A. 同じ種目を続ける方が、重量の伸び（漸進性過負荷）を確認しやすくなります。変化をつけたい場合は、4〜8週ごとに補助種目だけ入れ替える方法があります（漸進性過負荷参照）。
Q. 筋トレと有酸素運動はどちらを先にしますか？
A. 筋トレの重量を優先したい場合は、筋トレを先にするのが一般的です。目的が持久力なら逆でも構いません。
Q. メニュー表はどう作ればいいですか？
A. 日付・種目・重量・回数・セット数の5列があれば十分です。スマホのメモや表計算で構いません。
筆者の見解（筋トレメニューの組み方）
筋トレメニューの組み方で最も大事なのは、凝った種目選びではなく「脚・押す・引くを大きい順に並べ、同じメニューで記録を追う」という骨格だと考えます。週のセット数は増やすほど効果が出るという研究もありますが、私見では、続けられる量から始めて少しずつ足す方が、結局は多くの人にとって近道です。
筋トレメニューの組み方の関連項目
出典（一次情報）
本記事はトレーニング・栄養に関する一般的な情報提供を目的としており、医療・栄養指導の代わりにはなりません。ケガや持病のある方、服薬中の方は、トレーニングや食事を変える前に医師にご相談ください。痛みや違和感があるときは中止してください。また、ドーピング禁止規定に反する物質・方法の使用を勧めるものではありません。