スミスマシンベンチプレスとは重量の違いとやり方

スミスマシンベンチプレスとは

スミスマシンベンチプレスとは、バーがレールに沿って上下にだけ動くスミスマシンを使って行うベンチプレスです。バーの軌道が固定されるため、左右や前後にぶれにくく、フックを回すだけで好きな高さにバーを掛けられます。

「スミス ベンチプレス」「スミスマシン ベンチプレス 重量」と検索されるように、通常のベンチプレス（フリーウェイト）と比べて重さがどう違うのか、効果に差があるのかがよく問われます。この記事では、研究結果をもとにその違いと、スミスマシンならではの使い方を整理します。

基本（仕組みとフォーム）

スミスマシンは、バーの両端がガイドレールに固定され、手首を返すとフックが外れて上下に動かせる仕組みです。多くの機種にはストッパー（セーフティ）が付いており、バーが一定の高さより下がらないように設定できます。

やり方

1. ベンチをスミスマシンの中央に置き、バーを下ろしたときに胸の中部〜みぞおちの上に来る位置に合わせる。
2. ストッパーを、胸に下ろしたときの高さより少し下にセットする。
3. 肩甲骨を寄せて下げ、足を床につけて構える。
4. バーを握って手首を返し、フックを外す。
5. 胸に向かってゆっくり下ろし、押し上げる。
6. 終わったら、手首を返してフックに掛ける。

フリーウェイトでは、バーは胸から肩の上へ軽い弧を描いて動くのが一般的ですが、スミスマシンでは真っすぐにしか動きません。そのため、ベンチの位置が少しずれるだけで、バーが首や腹の方に下りてしまう点に注意が必要です。

特徴（フリーウェイトとの違い）

Saeterbakkenらの2011年の研究（経験者の男性12人）では、1RMはバーベルがスミスマシンより約3%高く、大胸筋と三角筋前部の筋活動は差がありませんでした。上腕二頭筋の活動は「スミス＜バーベル＜ダンベル」の順で、安定させる要求が高いほど増えていました。

2025年の研究（スポーツ科学専攻の学生37人・うち女性14人、8週間、週2回、1RMの70%で4セット・速度低下20〜25%で終了する中程度の追い込み）では、フリーウェイト群とスミスマシン群の両方でスクワットとベンチプレスの能力が伸び、大胸筋や外側広筋の筋断面積の増加は同程度でした。一方、筋力の伸びは、練習した器具と同じ器具で測ったときに大きく出ました。著者らは、筋力の特異性を気にしない一般の人は、好みで器具を選んでよいと結論しています。

2017年の研究（トレーニング経験のある男性27人を3群に分け、10RM×8セットを1回だけ実施）では、スミスマシン、バーベル、ダンベルのどれで行っても、大胸筋の筋力・筋厚・筋肉痛の回復経過（96時間）に差はありませんでした。ただし上腕三頭筋の筋肉痛は、ダンベル群では出ず、スミスマシン群とバーベル群では回復に72時間ほどかかっていました。

具体例（重量の換算と使い分け）

研究の約3%という差は、数字だけ見ると小さな違いです。たとえばバーベルで1RMが80kgの人なら、スミスマシンでは77〜78kg前後が計算上の目安になります。ただし、スミスマシンは機種によってバー自体の重さが違う（カウンターバランスで軽くしている機種もある）ため、プレートの数字だけでは比べられません。ジムの表示を確認し、換算にこだわらず、スミスマシンはスミスマシンとして記録を取るのがおすすめです。

スミスマシンベンチプレスの実践ステップ

1. 空のバーで、ベンチの位置とバーが下りる場所を確認する。
2. ストッパーの高さを決め、その番号をメモしておく。
3. 8〜12回で限界の2回手前になる重さを探す。
4. フリーウェイトの記録とは別に、スミスマシン用の記録をつける。
5. 目標回数を全セットでこなせたら、重量を少し上げる。

スミスマシンベンチプレスの注意点

• ストッパーを使わずに限界まで行うと、バーが胸に乗って動けなくなる危険があります。必ずセットしてから始めます。
• 軌道が固定される分、体の位置が合っていないと肩に負担がかかることがあります。痛みが出たら中止し、続く場合は医師に相談してください。
• フックの外し忘れ・掛け忘れに注意します。セットの最後は、フックが確実に掛かったのを見てから手を離します。
• 機種ごとにバーの重さや軌道（垂直か、少し斜めか）が違います。ジムのスタッフに確認しましょう。

スミスマシンベンチプレスでよくあるミス

スミスマシンベンチプレスのチェックリスト

• バーを下ろす位置が胸の中部〜みぞおちの上に来ている
• ストッパーをセットした
• 肩甲骨を寄せて下げたまま動かせている
• スミスマシン用の記録をつけている
• バー自体の重さをジムで確認した

スミスマシンベンチプレスのFAQ（よくある質問）

Q. スミスマシンのベンチプレスは効果が低いですか。
A. 研究では、大胸筋の筋活動や8週間の筋断面積の増加はフリーウェイトと同程度でした。効果が低いとは言えません。

Q. スミスの重量をフリーウェイトの記録にしてよいですか。
A. 筋力の伸びは使った器具で大きく出るため、別の記録として扱う方が正確です。

Q. 初心者はスミスマシンから始めるべきですか。
A. 一人で安全に行いやすい点は利点です。ただしバーの軌道が固定される点を理解し、ベンチの位置合わせを丁寧に行ってください。

筆者の見解（スミスマシンベンチプレス）

スミスマシンは「ずるい器具」と言われがちですが、研究を見る限り、筋肉を大きくする目的なら十分に使える選択肢だと考えます。私見では、補助者がいない環境で安全に追い込める点が最大の長所です。ただし、ベンチプレスの記録を伸ばしたい人は、最終的にはフリーウェイトでの練習を中心にした方がよいでしょう。

スミスマシンベンチプレスの関連項目

• ベンチプレスの重量目安
• マシンとフリーウェイトの違い
• 胸トレメニュー（大胸筋の鍛え方）
• ダンベルプレス（ベンチプレスとの違い）
• インクラインベンチプレス

出典（一次情報）

• A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements（J Sports Sci, 2011）
• Comparative Effects of the Free Weights and Smith Machine Squat and Bench Press: The Important Role of Specificity for Strength Adaptations（Int J Sports Physiol Perform, 2025）
• Chest Press Exercises With Different Stability Requirements Result in Similar Muscle Damage Recovery in Resistance-Trained Men（J Strength Cond Res, 2017）