プロテイン入り飲料は運動後の水分保持で上回る、16試験のレビュー

運動で汗をかいたあと、水やスポーツドリンクではなく、牛乳やプロテイン入りの飲み物で水分を補う方法があります。2026年11月10日に科学誌Sports Medicineで公開された系統的レビューとメタ分析は、たんぱく質を含む飲料が、炭水化物飲料や水などの対照飲料に比べて、運動後の水分保持の指標で上回ったと報告しました。ただし、対象は主に若い男性で、飲み物の種類もかたよっています。プロテインをいつ、どう飲むかを考える材料として、結果と限界を整理します。

16試験・205人を集めた、プロテイン入り飲料と水分補給のレビュー

このレビューは、成人を対象に、たんぱく質を2g/L以上含む飲料の水分補給（ハイドレーション）や運動後の再水和（リハイドレーション）への効果を、対照飲料と比べた研究を集めたものです。事前に登録（Open Science Framework）したうえで、PRISMA（系統的レビューの報告指針）に沿って実施されています。採用されたのは16試験で、参加者は計205人でした。

• 女性は17.1％（35人）と少ない
• 14試験は、運動などで体が水分不足（脱水）になった状態から飲む「再水和」の試験で、水分が足りている状態の試験は2つ
• 飲料のたんぱく質含有量は平均23.7±9.9g/L
• 対照飲料は、炭水化物または炭水化物と電解質の飲料が15試験、水が1試験

飲料の種類は、牛乳が6、ホエイが7、ミルクプロテインが2、アミノ酸混合が2、カゼインが1、大豆が1、混合が1の計20の比較です。脱水の方法は、14試験のうち9試験が暑い環境（平均34.1℃）での運動で、体重の減少は平均2.1％でした。飲んだあとの観察時間は平均4±1時間です。

水分の保持と尿量、体液のバランスの結果

メタ分析で統合したのは再水和の試験（水分の保持量は13試験・17比較など、指標により異なります）で、結果は次のとおりです。効果量は標準化平均差（SMD）で示されています。

水分の保持量が多く、尿として出ていく量が少なかった、という方向の結果です。尿量の差は、飲んだ1時間後にすでに出ている試験もあれば、4時間後に出た試験もありました。血漿量の変化は、小さい効果（P値は0.03）にとどまります。

著者らは、たんぱく質を含む飲料が水分補給の指標で対照飲料より有利だったと結論づけ、運動後の水分補給の方法にたんぱく質を加えることには利点がありうると述べています。考えられる仕組みとして、胃から腸への移動が遅くなること、アミノ酸とナトリウムがともに吸収されること、アルブミンによる浸透圧の作用を挙げています。一方、飲料のエネルギー密度の高さが結果に影響した可能性は、採用された各試験の中では直接確かめられていません。

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飲料ごとの差と、結果に影響しそうな条件

論文は、牛乳では大きな効果、ホエイでは小さな効果が見られ、カゼインを使った1試験では差がなかったと記しています。たんぱく質の種類によって結果の出方が違う可能性があり、「プロテインなら何でも水分の保持量が増える」とは読めません。

対照飲料の条件にも注意が必要です。対照の多くは炭水化物飲料で、水ではありません。また、たんぱく質入りの飲料の平均エネルギー密度は1,408±684kJ/Lで、対照の908±439kJ/Lより高く、エネルギーをそろえた試験は5つだけです。たんぱく質そのものの作用か、エネルギー密度の高さの作用かを、はっきり切り分けるのは難しい状況です。ただし、エネルギーをそろえた5試験のうち4試験でも改善が見られ、著者はたんぱく質の役割を支持する材料としています。

結果を当てはめられる範囲

著者が挙げている限界のうち、主なものは次のとおりです。

• 女性の参加者が少なく、女性アスリートに当てはめられる範囲は限られる
• 植物由来の飲料は大豆の1試験のみで、乳製品を使わない食事の人には当てはまりにくい
• 対象は主に若い成人（平均26±10歳）で、運動で脱水した人の再水和が中心。水分が足りている状態の試験は2つだけで、単独では解析されていない
• 対照飲料のほとんどが炭水化物系の飲料で、水と比べた効果は分かりにくい
• 牛乳など乳糖を含む飲料が中心で、乳製品をとらない食事の人には当てはめにくい

この結果は、日常の水分補給をプロテイン入りの飲み物に切り替えれば、体の水分状態が良くなる、という意味ではありません。脱水の程度、飲む量、体の状態は人によって異なり、持病がある人や、たんぱく質の摂取量に制限がある人は、医師や管理栄養士に相談してから試すと安心です。

粉末を水で割る飲み方は、どこまで当てはまるか

試験は、体重が約2％減るほど汗をかいた状態で、決められた量を飲ませる条件でした。運動後に水分とたんぱく質を一度にとる飲み方は、この条件に近い使い方ですが、飲料のたんぱく質量・エネルギー密度・種類が試験ごとに違うため、「何gが最適」という数字は出せません（最適な量は今後の課題とされています）。論文は、20g/Lを超えるたんぱく質を加えることは市販のたんぱく質入り飲料で容易に達成できる、とも書いています。

なお、市販のプロテインは粉末を水で割ることが多く、試験の飲料（牛乳や、糖質・電解質を含む飲料にたんぱく質を加えたもの）とは濃度や組成が違う場合がある、という点は、筆者の推測です。論文が直接述べているわけではありません。ラベルの栄養成分表示を見て、自分の目的に合うかを確かめるのが現実的です。

差が出た飲料と、水との比較

筆者の整理では、このレビューの読みどころは、差がはっきり出た比較と、そうでない比較の分かれ方です。論文の表を見ると、粉末を水に溶かす飲み方に最も近いのは、ホエイを水に溶かした飲料と水を比べた1試験ですが、水分の保持量や尿量に差は出ていません（差が出たのは血漿量でした）。一方、差がはっきり出ている比較は、牛乳とスポーツドリンクを比べた試験が中心です。読者がふだん飲む形に近いほど、根拠は薄くなる、と筆者は考えます。

論文はGRADE（エビデンスの確実性の評価）を、評価した4つの指標すべてで「高い」としています。ただ、これは推定値に近い効果があるという確信の度合いを示すもので、比較条件が知りたい問いとずれていないかも評価の観点に入ります。評価の内訳は補足資料にあり、この記事では確認していません。また、血漿量は試験が10未満のため出版バイアスを評価できておらず、試験の順番を無作為化していない試験が4つあります。

利益相反とレビューの資金にも触れておきます。論文のFunding欄には、このレビューの資金をHerbalife Europe Ltdが提供したとの記載があります。著者の一部は、ほかにも食品・飲料企業との関係を申告しており、PepsiCo傘下のGatorade Sports Science Instituteの社員も著者に含まれます。プロテイン側とスポーツドリンク側の両方の企業が関わっている構図で、どちらか一方に有利な結論に偏ったとは言えませんが、独立した研究グループによる追試があると、判断しやすくなります。

出典（一次情報）

• 「The Influence of Protein on Beverage Hydration Efficacy: A Systematic Review and Meta-analysis」Sports Medicine（2026年11月10日公開、doi 10.1007/s40279-026-02577-3、オープンアクセス）
• PubMed（PMID 43007647）の抄録と利益相反の記載

2026年11月13日時点の情報です。