【経験談】どうしても筋肉が成長しない筋トレ初心者にありがちな最大の失敗とは？
2018/11/14
筋トレを頑張っているのに思うように成長しないという人は多いかと思います（特に自宅でトレーニングをしている人に多いかと思います）。
実際に私がそうでした。
筋トレ初めて半年ぐらいはテキトーにやっていても多少は筋肉が付いたんですが、それ以降は全然成長しなくなってしまったんですよね。
そんな感じで1年ぐらいは全くと言っていいほど成長が見られなかったのですが、ある日、『最大の失敗』に気付いて改善したところ一気に成長し始めました。
その最大の失敗とは何か？ どう改善したのか？ を説明していきます。また、他にも気を付けるべき４つのポイントも紹介するので是非参考にしてみてください。
この記事の目次
筋肉が成長しない私が犯した最大の失敗とは？
最大の失敗について話す前に、冒頭でも触れた『筋トレ初めて半年はテキトーにやってても多少は成長した理由』についてお話ししましょう。
筋トレ初めて半年はテキトーでも成長する理由
元々私は普段全く運動をしない人だったんです。つまり、通学通勤の移動を除けば運動量ゼロ。
そんな私であれば『テキトーでいい加減な筋トレ』でも運動量は確実に増えるんですよね。MAXが100とすれば50ぐらいの運動量にはなるのではないでしょうか。
筋トレ中級者がこれをやっても全く意味がありませんが、全くの初心者がやれば運動量0が50になるのは大きな負荷なわけですから、環境に適用しようと筋肉が成長するんですよね。
最大の失敗！半年もすればテキトーでは成長しなくなる理由
そしてテキトーでは成長しなくなる時が来ます。ここに最大の失敗がありました。
運動量50のテキトーな筋トレを継続したところで絶対に筋肉は成長しません。なぜなら、既に体は運動量50に適応した状態になっているからです。
勿論、テキトーにやっている人ばかりではありません。むしろ、筋トレ初心者でも半年も継続しているなら真剣だと思いますし、全力でやっていると思います。
しかし、筋トレ初心者は自分では全力で頑張っているつもりでも、実は7～8割しか力を出せていないんですよね。食事でいう所の『腹八分目』で止めてしまっているんです。
7～8割しか力を出さなければ、筋肉もそれに準じたレベルにしか成長しないのです。
つまり、私が成長できなかったのは7～8割の力しか出せず、全然追い込めていなかったからなんです…。
どう改善したのか？
では、どうすれば10割出し切れるのか？
ここで思い付くのが『重量を増やす』という事ですが、これはオススメしません。なぜなら、重量を増やすとコントロールが難しくなるので、逆に追い込み難くなり結果的に10割出せないんですよね。怪我のリスクも高まりますしね。
オススメなのは『重量はそのままにセット回数を増やす』事です。2セット増やしましょう。
めっちゃキツイですが、7～8割だったのが9～10割になるのはほぼ確実です。なんなら、10割超えて11割を目指しましょう。筋肉が成長するためには、限界を超えて「今の筋肉量では適応できない」と信号を送る必要があるからです。
実際、私はこれを始めてから飛躍的に成長したんですよね。成長しなかった1年間よりも、成長し始めてからの2か月の方が変化が大きかったですからね。
その他、気を付けるべき4つのポイント
10割力を出す意外にも『気を付けるべき４つのポイント』を紹介します。
狙った箇所が筋肉痛にならないようならフォームの見直そう
これも実感としてかなり重要だと思ったんですが、やはりフォームは重要ですね。
正しいフォームでやると筋肉の収縮をしっかり感じることが出来るので、『効いてる感』がありますし、なにより筋肥大に繋がります。
あとは、ネガティブ動作を意識するのが凄く重要です。
ネガティブ動作とは『戻す動作』の事ですね。例えば、『モノを持ち上げる動作』ではなく『モノを下ろす動作』がネガティブ動作です。
なぜ、ネガティブ動作が重要なのかと言うと、そのほうが筋肉の収縮を意識しやすいんですよね。重いモノを持ち上げる時って、持ち上げる事に集中してしまうので筋肉の収縮を意識し難いんです。
ネガティブ動作は筋肉の収縮を意識しながらゆっくりと行いましょう。
筋トレ後のプロテイン＆糖質摂取は必須
これは当たり前ですが、プロテインは筋トレ後20～30分以内に絶対飲みましょう。
その際重要なのが糖質も一緒に摂取する事なんです。
糖質を摂取すると血糖値が上がりインスリンが分泌されます。このインスリンがタンパク質を体内に取り込む働きをするので、糖質とタンパク質を一緒に摂取すると吸収効率が高まるということです。
なお糖質はマルトデキストリン（マイプロテイン製が特に安くオススメ）で摂取しましょう。プロテインと混ぜて飲むとほんのり甘さととろみが加わり美味しいですよ。
カロリーオーバーを気にするな
筋肉が付く付かない以前に『体重が増えない』なら、根本的に食事量が足りていない可能性が高いです。月2キロぐらい太るつもりでカロリー摂取しましょう。
基本的に筋肉はカロリーオーバー時に成長します。逆にカロリー不足だと筋肉を減少します。なぜなら、カロリーが足りてない場合は日常生活に必要なエネルギーを確保するために摂取したタンパク質が利用されてしまうからです。
睡眠もしっかりとろう
筋肥大には睡眠も重要です。
睡眠時には成長ホルモンが分泌されます。これにより筋肉の成長が促されるんですよね。実際、プロのボディビルダーは昼寝をよくしますし、夜もしっかり寝ますからね。
まとめ
というわけで、初心者が筋肥大しない最大の失敗として『7～8割しか力を出せていない』こと、改善策として『セット回数を2セット増やす』こと。そして、その他4つのポイントを紹介しました。
これらを意識すれば必ず初心者の停滞期は脱出できると思うので、是非試してみてくださいね。
