ベンチプレスの手幅とはグリップの決め方と81cmライン

ベンチプレスの手幅とは

ベンチプレスの手幅とは、バーを握るときの左右の手の間隔のことで、「グリップ幅」とも呼ばれます。一般に、狭い「ナローグリップ」、中くらいの「ミディアムグリップ」、広い「ワイドグリップ」に分けられます。手幅は、扱える重量、バーを動かす距離、胸と腕のどちらに効きやすいかに影響します。

「ベンチプレス グリップ」「ベンチプレス 81cmライン」と検索されるように、どこを握ればよいか迷う人は多い種目です。この記事では、研究結果をもとに手幅の違いを整理し、初心者の決め方を紹介します。重量の目安やフォーム全体は関連項目の記事を参照してください。

基本（81cmラインと手幅の種類）

81cmラインとは

多くのバーベルには、ローレット（滑り止めの刻み）の中に、細い溝やローレットの切れ目があります。これが一般に「81cmライン」と呼ばれる目印です。2021年の研究では、ワイドグリップを「ベンチプレス競技で認められる最も広い手幅（81cm）」と定義しており、競技の上限が81cmであることが背景にあります。目印の位置はバーによって違うことがあるので、使うバーで確認してください。

手幅の種類

特徴（研究で分かっていること）

Saeterbakkenらの2021年の研究（バーベルのベンチプレスに慣れた男性28人。トレーニング経験者15人と初心者13人）は、ナロー（脇の下の幅）、ワイド（81cm）、その中間の3つの手幅で6RM（6回で限界の重さ）と筋活動を比べました。

この研究では、大胸筋の筋活動は手幅で差が出ませんでした。論文の中でも、過去の研究ではワイドで大胸筋が高いとするもの、ナローで高いとするものがあり、結論は一致していないと述べられています。

2024年の研究（活動的な男性54人、スミスマシン）では、肩幅（肩峰間の距離）の120%、160%、200%の3つの手幅で1RMを測定し、1RMに有意な差はありませんでした。一方、同じ相対的な重さでは、ナローとミディアムの方がバーの移動距離が長く、速度も高い傾向でした。

また、2021年の別の研究（男性19人、スミスマシン、1RMの75%）では、手幅を変えても限界までの回数に差はありませんでした。

これらをまとめると、手幅で大胸筋への効き方が大きく変わるという根拠は強くなく、変わりやすいのは上腕三頭筋・上腕二頭筋・三角筋前部の関与とバーの移動距離と考えるのが妥当です。

具体例（手幅の決め方）

初心者の決め方の手順

1. ベンチに仰向けになり、バーを胸に下ろしたとき、前腕が床に対してほぼ垂直になる位置を探す。
2. その位置で、人差し指や小指が81cmラインからどれだけ離れているかを覚える（例: 人差し指がラインに触れる、など）。
3. 毎回、その目印で同じ位置を握る。

手幅を変える計算例

肩幅（肩先から肩先）が40cmの人なら、研究で使われた肩幅の120%は48cm、160%は64cm、200%は80cmです。200%はちょうど81cmライン付近にあたります。肩幅の広い人がワイドで握ると、81cmより外になることもあります。

ベンチプレスの手幅の実践ステップ

1. 空のバーで、前腕が垂直になる手幅を探す。
2. 81cmラインを基準に、自分の握る位置を決めて記録する。
3. 8〜12回のセットで、肩や手首に違和感がないか確かめる。
4. 違和感があれば、指1本分ずつ手幅を変えて試す。
5. 一度決めたら、しばらく同じ手幅で記録を伸ばす。

ベンチプレスの手幅の注意点

• ワイドにしすぎると、肩の前側に負担を感じる人がいます。痛みが出たら手幅を狭め、続く場合は医師に相談してください。
• ナローは手首や肘への負担が増えることがあります。前腕が内側に傾きすぎない範囲にします。
• 親指をバーに回さない握り方（サムレスグリップ）は、バーが手から滑り落ちる危険があるため、初心者は避けましょう。
• 手のひらの付け根の上にバーを乗せ、手首が反りすぎないようにします。

ベンチプレスの手幅でよくあるミス

ベンチプレスの手幅のチェックリスト

• バーを胸に下ろしたとき前腕がほぼ垂直になっている
• 81cmラインからの位置を覚えている
• 左右の手幅が同じ
• 親指をバーに回している
• 手首が反りすぎていない

ベンチプレスの手幅のFAQ（よくある質問）

Q. ワイドグリップの方が胸に効きますか。
A. 研究結果は一致しておらず、2021年の研究では大胸筋の筋活動に手幅の差はありませんでした。肩に違和感のない幅を選ぶことを優先してください。

Q. 手幅で最大重量は変わりますか。
A. 研究によって異なり、ナローで6RMが低い研究と、1RMに差がない研究があります。

Q. ナローグリップは何に使いますか。
A. 上腕三頭筋の関与を増やしたいときのバリエーションとして使われます。重量は普段より下げて始めます。

筆者の見解（ベンチプレスの手幅）

手幅は「胸に効くかどうか」で選ぶより、肩と手首が安定し、毎回同じ位置で握れることを優先すべきだと考えます。私見では、研究で大胸筋の差がはっきりしない以上、初心者は前腕が垂直になる幅から始め、記録が伸びる幅を探すのが合理的です。極端な手幅は、ある程度経験を積んでからのバリエーションと考えた方がよいでしょう。

ベンチプレスの手幅の関連項目

• ベンチプレスの重量目安
• 胸トレメニュー（大胸筋の鍛え方）
• ダンベルプレス（ベンチプレスとの違い）
• スミスマシンベンチプレス
• インクラインベンチプレス

出典（一次情報）

• The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men（Int J Environ Res Public Health, 2021）
• Influence of Grip Width on the Load-Velocity Relationship and 1 Repetition Maximum Value in the Bench Press Exercise（J Strength Cond Res, 2024）
• The Bench Press Grip Width Does Not Affect the Number of Repetitions Performed at Different Velocity Loss Thresholds（Int J Environ Res Public Health, 2021）