自重スクワットとは正しいやり方と回数の目安
自重スクワットは器具なしで脚とお尻を鍛える基本種目です。正しいやり方、膝を痛めない深さ、初心者の回数とセット数、自重で物足りなくなったときの段階の上げ方を、研究と厚労省のガイドをもとに解説します。
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この記事の目次
自重スクワットとは
自重スクワットとは、バーベルやダンベルを持たず、自分の体重だけを負荷にして行うスクワットです。太ももの前（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）、太ももの裏（ハムストリングス）など、下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えられます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋力トレーニングにはマシンやダンベルを使うものだけでなく、自重で行う腕立て伏せやスクワットも含まれると説明されています。「自重スクワット 効果」「スクワット 何回」と検索する人に向けて、この記事では正しいやり方と回数の目安、自重で物足りなくなったときの進め方を整理します。
基本（正しいフォーム）
| ポイント | 目安 |
|---|---|
| 足幅 | 肩幅〜やや広め |
| つま先の向き | やや外向き（10〜30度程度） |
| 膝の向き | つま先と同じ方向 |
| しゃがむ深さ | 太ももが床と平行（パラレル）程度まで |
| 背中 | 自然なカーブを保ち、丸めない |
| 重心 | 足裏全体（かかとが浮かない） |
スクワットの膝への負担を調べた2001年のレビューでは、膝の関節や靭帯にかかる力は膝を深く曲げるほど大きくなり、最も深いところで最大になるとしています。一方で、太ももが床と平行になるパラレルスクワットは健康な膝を傷めるものではないと示され、健康な膝のアスリートには深いスクワットよりパラレルが勧められています。また、膝のリハビリ中の人には0〜50度程度の浅い範囲が適している可能性があると述べています。
具体例（回数とセットの目安）
| レベル | 種目 | 回数×セット |
|---|---|---|
| 初心者 | 椅子に軽く座って立つスクワット | 10回×2〜3 |
| 初心者〜 | 自重スクワット（パラレルまで） | 15〜20回×2〜3 |
| 中級 | スプリットスクワット（前後開脚） | 左右各10〜15回×3 |
| 中級〜 | ブルガリアンスクワット | 左右各8〜12回×3 |
| 上級 | ピストルスクワット（補助つき） | 左右各3〜6回×3 |
自重スクワットは負荷が軽い種目ですが、21研究をまとめた2017年のメタ分析では、すべてのセットをそれ以上反復できない限界（筋疲労）まで行った条件で、軽い負荷（1RMの60%以下）と重い負荷で筋肥大の程度は同程度でした。ただし最大筋力（1RM）の伸びは重い負荷のほうが大きい結果です。また、対象はおもに6週間以上の研究で、自重スクワットそのものを調べたものではありません。つまり、限界まで行えば軽い負荷でも筋肥大の刺激になり得ますが、楽にこなせる回数で止めていると刺激が不足しやすくなります。
計算例として、自重スクワットを30回以上楽にできる場合、同じペースで続けても1セットに時間がかかりすぎます。片脚ずつのスプリットスクワットに移ると、片脚にかかる負荷がおおむね増え、10〜15回で限界に近づけやすくなります。
自重スクワットの実践ステップ
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外へ向ける。腕は前に伸ばすか胸の前で組む。
- 息を吸ってお腹を軽く固め、お尻を後ろに引きながらしゃがむ。
- 膝はつま先と同じ方向に曲げ、内側に入らないようにする。
- 太ももが床と平行になるあたりまでしゃがむ。かかとが浮くなら、浅めで止める。
- 足裏全体で床を押し、息を吐きながら立ち上がる。
- 2〜3秒でしゃがみ、1〜2秒で立つペースで繰り返す。
- 週2〜3回、他の部位と合わせて行う（厚労省のガイドは筋力トレーニングを週2〜3日推奨）。
自重スクワットの注意点
- 膝や腰に痛みがある人、手術歴がある人は、深さや種目について医師や理学療法士に相談してください。
- 深くしゃがむほど膝への力は大きくなります。痛みがない範囲で、まずはパラレルまでを目安にします。
- 回数を極端に増やす（毎日数百回など）より、種目の難しさを上げるほうが効率的です。
- 跳ぶ動き（ジャンピングスクワット）は膝や足首、住環境への負担が増えるため、慣れてから取り入れます。
自重スクワットでよくあるミス
| ミス | 起きること | 対策 |
|---|---|---|
| 膝が内側に入る | 膝に負担がかかる | 膝をつま先と同じ向きに押し出す |
| かかとが浮く | 前に倒れやすく、膝に負担 | 足幅を広げる、深さを浅くする |
| 背中が丸まる | 腰に負担がかかる | 胸を張り、お腹を固める |
| 浅すぎる | お尻や太ももの裏が使われにくい | 痛みがなければパラレルを目指す |
| 楽な回数で止める | 刺激が足りない | 限界近くまで行うか、種目を難しくする |
自重スクワットのチェックリスト
- 膝がつま先と同じ方向を向いている
- かかとが浮いていない
- 背中が丸まっていない
- 痛みのない範囲で太ももが床と平行近くまでしゃがめている
- 最後の数回がきつくなる回数・種目を選んでいる
- 楽になったら片脚の種目に進んでいる
自重スクワットのFAQ（よくある質問）
Q. 自重スクワットは毎日やってもいいですか。
A. 軽い回数なら可能ですが、限界近くまで追い込む場合は1〜2日空けるほうが回復しやすくなります。
Q. 膝がつま先より前に出てはいけないのですか。
A. 体格や足首の柔らかさによっては、膝が多少前に出るのは自然です。無理に膝を止めると、上体が倒れすぎて腰に負担がかかることがあります。膝の向きと痛みの有無を優先して確認してください。
Q. 何回できれば次の段階に進めますか。
A. 自重スクワットを20回×3セット、正しいフォームでできれば、スプリットスクワットなど片脚の種目に進む目安になります。
Q. 自重だけで脚は太くなりますか。
A. 限界まで行えば、軽い負荷でも筋肥大は起こり得るとする研究があります。ただし最大筋力を伸ばしたい場合は、重りを使う種目のほうが有利です。
筆者の見解（自重スクワット）
自重スクワットは、すべての脚トレの土台になるフォーム練習だと考えます。私見では、回数を競うより、パラレルまで丁寧にしゃがめることと、楽になったら片脚の種目に進むことのほうが、成果につながりやすいはずです。自宅で続けやすい反面、刺激が足りなくなりやすい種目なので、段階を上げる計画を最初から持っておきましょう。
自重スクワットの関連項目
- スクワット
- スクワットの深さ（パラレル・フル）
- ブルガリアンスクワット
- 自重トレのメニュー
- ワイドスクワット
出典（一次情報）
本記事はトレーニング・栄養に関する一般的な情報提供を目的としており、医療・栄養指導の代わりにはなりません。ケガや持病のある方、服薬中の方は、トレーニングや食事を変える前に医師にご相談ください。痛みや違和感があるときは中止してください。また、ドーピング禁止規定に反する物質・方法の使用を勧めるものではありません。