筋トレBIG3とは3種目の効果と週メニューへの入れ方

筋トレBIG3とは

筋トレの「BIG3（ビッグスリー）」とは、バーベルを使う3種目、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトをまとめた呼び名です。もともとはパワーリフティングの競技種目で、2025年の系統的レビュー（Sports Medicine – Open）でも、パワーリフティングは「バックスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目で1回挙上の最大重量を競う競技」と説明されています。

この3種目は、複数の関節を同時に動かし、全身の大きな筋肉を高い重量で鍛えられることから、ボディメイク目的の筋トレでも「基本種目」として扱われます。この記事では、BIG3という用語の意味と、各種目の役割、週のメニューへの組み込み方を整理します。各種目のフォームの詳細は個別の記事を参照してください。

筋トレBIG3の基本

BIG3の3種目はいずれも「多関節種目（コンパウンド種目）」です。ACSMの2009年のポジションスタンドは、筋力向上のためのプログラムで単関節種目と多関節種目の両方を使い、「大筋群の種目を小筋群より先に、多関節種目を単関節種目より先に」並べることを推奨しています。BIG3がメニューの最初に置かれることが多いのは、この考え方に沿っているためです。

デッドリフトの筋活動については、19研究をまとめた2020年の系統的レビュー（PLOS ONE）が、脊柱起立筋と大腿四頭筋の活動が大殿筋・大腿二頭筋より大きかったと結論づけています。「デッドリフト＝お尻と裏ももの種目」というイメージだけでなく、背中と太もも前も強く使う種目だと分かります。

なお、BIG3には懸垂やラットプルダウンのような「上から引く」動きが含まれていません。背中の広がりを狙うなら、BIG3だけでは不足する点を押さえておきましょう。

筋トレBIG3の具体例

初心者〜中級者向けに、BIG3を軸にした週3日（月・水・金）のメニュー例を示します。

重量は、初心者なら8〜12回で限界に近い重さ（ACSMの初心者向け推奨は8〜12RM）を基準にします。デッドリフトは腰への負担と疲労が大きいので、週1回・セット数少なめから始める例にしています。

重量の上げ方の計算例です。スクワット60kgで目標8回のところ10回できた日が来たら、ACSMの「目標を1〜2回上回ったら2〜10%増やす」に当てはめて、60kg×1.02〜1.10＝61.2〜66kg。プレートの都合で62.5kgか65kgを選びます。下半身種目は上げ幅を大きめ、ベンチプレスは小さめにすると無理がありません。

筋トレBIG3の実践ステップ

1. まずはバーだけ（一般的なオリンピックバーは20kg）か軽い重量で、各種目のフォームを練習する。
2. セーフティバー（ラックの安全バー）の高さを、自分が潰れても体に当たらない位置に設定する。
3. 8〜12回で限界に近い重量を探し、記録する。
4. 週2〜3日、BIG3のいずれかをその日の最初に行う。
5. 目標回数を上回ったら重量を少し上げる。
6. 4〜8週ごとに、フォーム動画を見返して崩れがないか確認する。

筋トレBIG3の注意点

• BIG3は高重量を扱うため、1人で限界まで挑む場合はセーフティバーを必ず使い、ベンチプレスは補助者がいると安心です。
• 経験者を対象とした研究をまとめた2025年のレビューでは、強度や疲労が上がるとバーの速度が落ちることが一貫して示されています（デッドリフトを調べた研究は2件のみ）。挙上スピードが極端に落ちてきたら、フォームが崩れる前にセットを終える目安にできます。
• 腰痛・膝痛・肩の痛みがある人は、始める前に医師や専門家に相談してください。痛みが出たら中止します。
• 息をこらえると血圧が上がりやすいことがe-ヘルスネットでも注意されています。高血圧の人は特に注意が必要です。

筋トレBIG3でよくあるミス

• BIG3の重量を伸ばすことだけが目的になり、フォームが崩れたまま重量を上げる。
• 3種目を毎回すべて限界まで行い、疲労が抜けない。
• BIG3だけで十分と考え、背中の引く種目や肩の種目を入れない。
• 他人のSNSの重量と比べて焦る。体格・経験年数で扱える重量は大きく違います。

筋トレBIG3のチェックリスト

• セーフティバーの高さを確認した。
• その日の最初にBIG3の種目を置いている。
• 重量と回数を記録している。
• デッドリフトの頻度とセット数を控えめにしている。
• 背中の引く種目を補助として入れている。

筋トレBIG3のFAQ（よくある質問）

Q. BIG3は初心者にも必要ですか？
A. 必須ではありません。マシンでも同じ筋肉は鍛えられます。ただ、多くの筋肉を一度に鍛えられ、重量の伸びも把握しやすいため、フォームを習えば初心者にも取り入れやすい種目です。マシンとの違いはマシンとフリーウェイトの違いを参照してください。

Q. BIG3は毎回全部やるべきですか？
A. 1日に3種目すべてを行う必要はありません。上の例のように曜日で分けると、疲労を管理しやすくなります。

Q. BIG3の合計重量の目安はありますか？
A. 体重・身長・経験年数で大きく異なるため、本記事では一律の基準は示しません。種目別の考え方はベンチプレスの重量目安などの記事で解説しています。

Q. 自宅でBIG3はできますか？
A. バーベルとラックがないと難しいのが実情です。自宅では自重やダンベルで同じ部位を鍛える方法を検討しましょう。

筆者の見解（筋トレBIG3）

BIG3は「必ずやるべき3種目」というより、「全身の大きな筋肉を効率よく鍛えるための代表例」と捉えるのがよいと考えます。重量の数字が分かりやすい分、比べたくなる種目ですが、私見では、数字よりも同じフォームで少しずつ重量が伸びているかを見る方が健全です。背中の引く種目を組み合わせてこそ、バランスのよい体づくりにつながると考えます。

筋トレBIG3の関連項目

• スクワット
• ベンチプレスの重量目安
• デッドリフト
• マシンとフリーウェイトの違い
• 漸進性過負荷

出典（一次情報）

• Effects of Intensity and Fatigue on the Kinetics and Kinematics of the Barbell Squat, Bench Press, and Deadlift in Experienced Lifters: A Systematic Review（Sports Medicine – Open, 2025）
• Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review（PLOS ONE, 2020）
• ACSM Position Stand: Progression models in resistance training for healthy adults（2009、PubMed）
• 筋力トレーニングについて（厚生労働省 e-ヘルスネット）