レッグプレスとはスクワットとの違いと重量・足の位置

レッグプレスとは

レッグプレスとは、シートに座るか寝た姿勢で、足をフットプレートに乗せ、膝と股関節を伸ばしてプレートを押し出すマシン種目です。斜め上に押す「45度レッグプレス」、水平に押す「ホリゾンタル（シーテッド）レッグプレス」などの種類があります。大腿四頭筋、大臀筋、内転筋、ハムストリングスなど、スクワットと同じく脚全体を使う多関節種目です。

バーベルを担がずに済み、背中で重さを支える必要がないため、腰に不安がある人や初心者でも取り組みやすいのが特徴です。この記事では、レッグプレスで大きくなる筋肉、スクワットとの違い、足の位置と重量の考え方を整理します。

基本（やり方）

1. シートの背もたれの角度と位置を調整し、腰と背中をしっかりつける。
2. 足を肩幅程度に開き、フットプレートの中央付近に置く。つま先はやや外向き。
3. ストッパー（セーフティ）を外し、膝を軽く曲げた位置からスタートする。
4. 2〜3秒かけて膝を胸の方へ曲げ、お尻が背もたれから浮かない深さまで下ろす。
5. 足裏全体でプレートを押し、膝が伸び切る手前まで戻す。
6. 終わったらストッパーを確実に戻してから足を下ろす。

膝を伸ばし切ってロックしないことと、下ろしたときにお尻が浮いて腰が丸まらないことの2点が、安全上の最大のポイントです。

特徴（大きくなる筋肉とスクワットとの違い）

レッグプレスで大きくなる筋肉

2026年に発表された研究（トレーニング未経験の若い成人17人・男性11人と女性6人、12週間、週2回、1RMの70%で10回×5セット）は、片脚でレッグエクステンション、もう片脚で片脚ずつのレッグプレスを行い、MRIで17の筋の体積を比べました。未経験者が対象のため、経験者で同じ結果になるかは分かっていません。

レッグプレスは、大臀筋と内転筋も大きくする一方、太もも前の中央にある大腿直筋はほとんど大きくなりませんでした。大腿直筋まで狙うなら、レッグエクステンションを組み合わせる意味があります。

スクワットとの違い

2025年の研究（活動的な男性12人、10RMで5セット）は、スミスマシンのスクワットと水平レッグプレスを比べました。合計の仕事量はスクワットが大きく（約43.0kJ対約29.1kJ）、コルチゾールや成長ホルモン、血中乳酸もスクワットの方が高い時点がありました。一方、大腿四頭筋に生じた疲労はスクワットとレッグプレスで同程度で、どちらも24時間後には各指標が元の水準に戻っていました。

具体例（重量の見方と足の位置）

重量表示の見方

レッグプレスは機種によって角度や滑車の構造が違い、プレートの合計がそのまま脚にかかるわけではありません。また、スレッド（台車）自体の重さが表示に含まれない機種もあります。「レッグプレス250kg」のような数字は、機種が違えば比べられません。同じ機種で記録をつけて伸びを見ます。

重量の決め方の例

ACSMの指針では、初心者は8〜12回で限界になる負荷、目標回数より1〜2回多くできたら2〜10%増やす進め方が示されています。

足の位置の一般的な考え方

これらは動きの仕組みからの一般的な説明で、足の位置ごとの筋肥大を比べた研究は限られています。

レッグプレスの実践ステップ

1. ジムのスタッフにシートとストッパーの使い方を確認する。
2. 軽い重さで、お尻が浮かない深さを確認する。
3. 8〜12回で限界の2回手前になる重さを探す。
4. 脚トレでは、スクワットの後の2種目目か、スクワットの代わりに置く。
5. 機種名・シート位置・足の位置・重量を記録する。

レッグプレスの注意点

• 膝を伸ばし切って体重を預けると、膝に強い負担がかかります。伸び切る手前で止めます。
• 深く下ろしすぎてお尻が浮くと、腰が丸まり腰への負担が増えます。
• 重い重量で息を止めて力むと血圧が上がりやすくなります。高血圧などの持病がある人は医師に相談してください。
• ストッパーの戻し忘れは事故につながります。セット終了時は必ず確認します。
• 膝・腰に痛みが出たら中止し、続く場合は医師に相談してください。

レッグプレスでよくあるミス

レッグプレスのチェックリスト

• 腰と背中が背もたれについている
• お尻が浮かない深さで下ろしている
• 膝を伸ばし切っていない
• ストッパーを確実に戻している
• 機種ごとに記録をつけている

レッグプレスのFAQ（よくある質問）

Q. レッグプレスだけで脚は鍛えられますか。
A. 研究では、大腿四頭筋（大腿直筋以外）・大臀筋・内転筋が大きくなりました。脚の主種目として使えますが、大腿直筋を狙うならレッグエクステンションを加えます。

Q. スクワットとどちらがよいですか。
A. スクワットは仕事量が大きく体幹も使いますが、腰の負担や技術の難しさがあります。腰に不安がある時期や初心者は、レッグプレスを軸にしても構いません。

Q. 何kgできれば普通ですか。
A. 機種によって重さの意味が違うため、他人や別のジムの数字とは比べられません。自分の記録の伸びで判断しましょう。

筆者の見解（レッグプレス）

レッグプレスは、腰への負担を抑えながら脚全体に重い負荷をかけられる、初心者にも上級者にも使いやすい種目だと考えます。研究を見ると、お尻や内ももも大きくなる一方、大腿直筋はほとんど伸びないという特徴があり、何を狙うかで組み合わせを考える価値があります。私見では、重さの数字よりも、深さとフォームを保てているかを毎回確認することが大切です。

レッグプレスの関連項目

• スクワット
• 脚トレメニュー（下半身の鍛え方）
• マシンとフリーウェイトの違い
• ブルガリアンスクワット
• コンパウンド種目・アイソレーション種目

出典（一次情報）

• Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press（Med Sci Sports Exerc, 2026）
• Acute neuromuscular fatigue, hormonal responses, and recovery in males during high-volume resistance exercises: Smith machine back squat vs horizontal leg press（Eur J Appl Physiol, 2025）
• American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults（Med Sci Sports Exerc, 2009）